مژده

Guest
اینجا غذاهای رژیمی و مناسب رو معرفی میکنیم واسه صبحانه ناهار شام و میان وعده ها شما هم غذاهایی که میشناسید یا خودتون مصرف کردید رو معرفی کنید بقیه هم استفاده کنن ?


غذاهای رژیمی برای وعده صبحانه :

بهترین پروتئین ها برای صبحانه​

بهترین پروتئین برای صبحانه


در اینجا ما بهترین غذاهای عضله ساز را به ترتیب از کم پروتئین به پر پروتئین رتبه بندی کرده ایم. تمامی آن ها فوق العاده اند اما شماره ی ١ به افزایش تون عضلانی بازوها ، پاها، قفسه ی سینه و باسن شما کمک خواهد کرد.

٩- لوبیا سیاه​

لوبیا سیاه


  • در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئین
سرشار از فیبر محلول و دشمن قدرتمند چربی های شکم است . لوبیا نه تنها شما را برای ساعت ها سیر نگه می دارد بلکه به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید. محققان دریافتند که افزایش روزانه ی ١٠ گرم فیبر محلول باعث کاهش ٣.٧ درصد چربی های شکم پس از پنج سال می شود.

٨- کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی​

کره ی بادام زمینی کاملاً طبیعی


  • در هر ۲ قاشق غذاخوری : ۷-۸ گرم پروتئین
در حالی که کره ی بادام زمینی فرآوری شده(صنعتی) پر از شکر و روغن های چاق کننده ی شکم هستند، نوع طبیعی آن تنها از ٢ ماده تشکیل می شود: بادام زمینی و نمک. این ترکیب سرشار از چربی ها ی غیر اشباع که دوستدار سلامت قلب هستند ،می باشد. ۱ فنجان شیر + بادام شیرین نشده + ۱ قاشق پودر پروتئین مورد نظرتان+ نصف موز + ۱ قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی را با هم مخلوط کنید. با خوردن این نوشیدنی در شروع روز خود می توانید تعادل مناسبی بین چربی های مفید، پروتئین ها و کربوهیدرات ها برقرار و ذخایر گلیکوژن را بازسازی کرده و افزایش رشد عضلات را بدون افزودن کالری اضافی بهبود بخشید.

٧- کره ی بادام درختی​

کره ی بادام درختی


  • در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۷-۸ گرم پروتئین
کره ی بادام درختی سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های غیر اشباع است. همچنین مطالعات نشان داده اند افرادی که بیش تر از مغز ها استفاده می کنند، نسبت به سایرین کم تر دچار اضافه وزن می شوند زیرا این مواد شما را به مدت طولانی سیر نگه می دارند. با اضافه کردن مقداری کره ی بادام روی نان تست تمام غله و یا افزودن یک قاشق غذا خوری از آن به جوی دو سر از مزایای صبحانه ی خود بهره مند شوید.

۶- تخم مرغ​

تخم مرغ


  • در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئین
تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذی سالم شامل کولین است. کولین، همچنین در گوشت ها، غذاهای دریایی و سبزیجات یافت می شود. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره ی چربی دور کبدی می شود را مهار می کند.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

۵- ماهی قزل آلای سالمون​

ماهی سالمون


  • در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئین
پروتئین و چربی مفید امگا ۳ در ماهی قزل آلای سالمون انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین خواهد کرد.

۴- بیکن​

بیکن


  • هر ۳ عدد : ۱۸ گرم پروتئین
بسیاری از مارک های بیکن حاوی نیترات سدیم و نیتریت برای محافظت از گوشت در برابر باکتری های مضر هستند. تحت شرایط خاص، نیتریت سدیم و نیترات با اسید آمینه ها واکنش داده و مواد شیمیایی سرطان زا به نام نیتروزآمین ایجاد می کنند. همچنین گفته شده که نیترات سدیم با توانایی طبیعی بدن برای هضم قند ها تداخل دارد. با این حال، اگر شما از انواع مناسب آن استفاده کنید، بیکن میتواند صبحانه ای سالم باشد.

٣- سینه ی مرغ​

سینه ی مرغ


  • در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئین
سینه ی مرغ ممکن است غذای معمولی برای صبحانه نباشد، اما باید از این به بعد آن را در نظر بگیرید. شما می توانید مقداری از شام باقی مانده که حاوی مقدار زیادی سبزیجات غنی از فیبر و گوشت پر پروتئین است را برای صبحانه گرم کنید. این ترکیب کامل از مواد مغذی، شما را به مدت چند ساعت سیر نگه می دارد.

٢- گوشت بوقلمون​

گوشت بوقلمون


  • در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئین
اگر می خواهید پروتئین بیشتری در صبحانه مصرف کنید، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداری پیاز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه کنید. گوشت بوقلمون منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای بهبود عملکرد مغز و خلق و خو مفید بوده و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کند.

١- پودر پروتئین ارگانیک​

پودر پروتئین ارگانیک


  • در هر ۲ قاشق غذاخوری: ۳۴-۴۸ گرم پروتئین
پودر پروتئین متنوع ترین منبع مواد مغذی عضله ساز است که در شماره یک لیست ما قرار دارد. و شما می توانید از آن در تهیه ی انواع اسموتی ها و پنکیک ها استفاده کنید.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

بهترین میوه ها و سبزیجات برای صبحانه​

بهترین میوه برای صبحانه


برای رتبه بندی میوه ها و سبزیجات، به بررسی میزان فیبر و قند آنها، پرداختیم.

١٢- سیب​

سیب


  • در هر میوه متوسط: ۱۹ گرم قند
  • در هر میوه متوسط: ۴٫۴ گرم فیبر
سیب یکی از بهترین منابع فیبر است .

یک عدد سیب به همراه ماست کم چرب ، یک

صبحانه ی مغذی و ساده برای شماست.

١١- موز​

موز


  • در هر میوه : ۱۴ گرم قند
  • در هر میوه: ۳ گرم فیبر
موز نه تنها منبع غنی از پتاسیم است، بلکه سرشار از فیبر و آب نیز می باشد. برش های موز را به جو ی دوسر اضافه کنید. همچنین می توانید این برش ها را با مقداری کره ی بادام میل کنید.

١٠- گریپ فروت​

گریپ فروت


  • در هر ۱/۲ فنجان: ۸ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم فیبر
گریپ فروت یکی از بهترین میوه ها برای سوزاندن چربی هاست. حتی اگر هیچ تغییری در خود ایجاد نکردید، خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده ی غذایی می تواند به کاهش یک پوندی شما در طی یک هفته کمک کند. مکانیسم عمل گریپ فروت چگونه است؟ این میوه ی تلخ به کاهش سطح انسولین ،هورمون ذخیره کننده ی چربی ها، کمک می کند. همچنین ۹۰ درصد این میوه آب است، بنابراین با پر کردن حجم معده به کاهش اشتها کمک خواهد کرد.

٩- انواع توت​

انواع توت


  • در هر ۱/۲ فنجان: ۳-۷ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۲-۴ گرم فیبر
توت یکی از بهترین میوه ها برای صبحانه است. توت ها نه تنها غنی از آنتی اکسیدان های مفید برای سلامت قلب هستند، بلکه حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامین های C و K نیز می باشند. همچنین توت ها دارای پلی فنل ها، مواد شیمیایی که به طور طبیعی باعث کاهش وزن شده و از تشکیل چربی جلوگیری می کنند، نیز هستند.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

٨- آلبالو​

آلبالو


  • در هر ۱/۲ فنجان: ۶٫۵ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۱٫۲۵ گرم فیبر
در مطالعاتی که روی موش های چاق صورت گرفت، مشخص شد آلبالو برای سلامتی قلب و وزن بدن مفید است. علاوه بر این مصرف این میوه می تواند بیان ژن های چربی را متوقف کند.

٧- سیب زمینی شیری​

سیب زمینی شیرین


  • در هر ۱/۲ فنجان: ۷ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فیبر
این غذا سرشار از مواد مغذی است و می تواند به شما در سوزاندن چربی ها کمک کند. سیب زمینی شیرین دارای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین است که این امر بدان معنی است که آن ها به آرامی جذب شده و احساس سیری طولانی مدت را القا می کنند .در نتیجه وعده های غذایی در طول روز تحت کنترل شما خواهد بود.

۶- فلفل دلمه ای​

فلفل دلمه ای


  • در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۰٫۸ گرم فیبر
با توجه به محتوای بالای ویتامین C موجود در این فلفل ها، خوردن آنها باعث کاهش چربی های ذخیره ای شده و کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل می کند.همچنین مطالعات نشان می دهند که ویتامین C تولید اسید چرب کارنیتین از عضلات را تحریک کرده و با این کار رشد عضلات را بهبود می بخشد.

۵- فلفل هالوپینیو​

فلفل هالوپینیو


  • در هر فلفل: ۰٫۶ گرم قند
  • در هر فلفل: ۰٫۴ گرم فیبر
با توجه به محتوای کپ سایسین در فلفل های تند، آنهامی توانند متابولیسم را افزایش دهند. شما می توانید با افزودن هالوپینیو و یا دیگر فلفل های تند به املت و یا آووکادو از آن بهره مند شوید.

۴- کلم بروکلی​

کلم بروکلی


  • در هر ۱/۲ فنجان: کمتر از ۱ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۱ گرم فیبر
استفاده از سبزیجاتی مانند بروکلی، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز که سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید هستند چه در املت ها چه در ساندویچ و چه در اسموتی ها شما را در طول روز سیر نگه می دارند.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

٣- هندوانه​

هندوانه


  • در هر ۱/۲ فنجان: ۵ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۵ گرم فیبر
هندوانه گاهاً به خاطر داشتن قند بالا مورد توجه قرار نمی گیرد ، اما این میوه دارای مزایای چشمگیرى برای سلامتی است. تحقیقات متعددی نشان می دهند که خوردن هندوانه می تواند باعث کاهش تجمع چربی ها در بدن شود.

٢- اسفناج​



  • در هر ۱/۲ فنجان: کمتر از ۱ گرم قند
  • در هر ۱/۲ فنجان: ۲ گرم فیبر
اسفناج کم کالری و در عین حال دارای فیبر زیادی است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید. اسفناج همچنین یک منبع غنی از امگا ۳ و فولات است که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان می شود.

١- آووکادو : بهترین صبحانه​

آووکادو


  • در هر ۱/۴ میوه: ۰٫۳۳ گرم قند
  • در هر ۱/۴ میوه: ۳٫۵ گرم فیبر
یکی از بهترین غذاهای کاهش وزن ، که حاوی حدوداً ۲۰ نوع ویتامین و مواد معدنی در هر وعده است. این میوه همچنین شامل اسید های چرب اولئیک بوده که ثابت شده است باعث کاهش چربی شکم می شود. آووکادو منبع خوبی از فیبر و چربی است.

بهترین کربوهیدرات و غلات برای صبحانه​

جوی پرک


۵- جوی پرک​

برنج قهوه ای


  • در هر فنجان: ۳ گرم فیبر
  • در هر فنجان: ۵ گرم پروتئین
  • در هر فنجان: ۶ گرم قند
جو دوسر پرک شده دارای فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین تر از سایر انواع جو می باشد، که کمک می کند تا ساعت ها بعد از غذا خوردن سیر باشید.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

۴- برنج قهوه ای پفکی​

  • کوینولا
  • در فنجان: ۱ گرم فیبر
  • در هر فنجان: ۲ گرم پروتئین
  • در هر فنجان: ۱ گرم قند
این غلات کم قند و خوش عطر و طعم را می توانید همراه با توت فرنگی و تمشک میل نمایید . این میوه ها به همراه فیبرها گرسنگی را سرکوب کرده و باعث می شوند که تا زمان ناهار سیر بمانید.

۳- کوینولا​

کوینولا


  • در هر فنجان، پخته شده: ۸ گرم پروتئین
  • در هر فنجان، پخته شده: ۵٫۲ گرم فیبر
  • در هر فنجان، پخته شده: ۳٫۵ گرم چربی
شما می توانید دانه های پخته شده را به املت همراه با گوجه فرنگی، اسفناج، پیاز و زیره سبز بیافزایید. ۱ فنجان کوینولا ی پخته شده+ ۱/۲ فنجان شیر بادام بدون شکر +۱/۴ فنجان ماست یونانی+ ۱ قاشق غذاخوری دانه های چیا + ۱ قاشق چای خوری عصاره وانیلی.اگر می خواهید چند پوند وزن کم کنید این ترکیب را یک شب در یخچال گذاشته و صبح روز بعد با ۱/۲ فنجان از انواع توت ها و یا نصف موز میل نمایید.

٢- تست جوانه ی گندم​

تست جوانه ی گندم


هر ۲ برش: ۸ گرم پروتئین،۶ گرم فیبر،١ گرم چربی

همه ی نان ها بمب کربن نیستند ، نان تست گندم نیز در این دسته قرار دارد. این نان سرشار از مواد مغذی ، فولات، پروتئین و غلات و دانه های مورد نیاز شماست.

١- جوی دو سر​

جوی دو سر


در هر فنجان، پخته شده: ۴ گرم فیبر ، ۶ گرم پروتئین،١.١ گرم قند

جوی دوسر، منبع غنی از مجموعه ی کربوهیدرات ها برای سوخت و ساز بدن و فیبر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

بهترین گزینه ها برای ناهار رژیم لاغری​





ساندویچ تن ماهی و آووکادو

ساندویچ تن ماهی و آووکادو




آووکادو از جمله میوه‌هایی است که خیلی ها تمایل به خوردن آن ندارند اما در عین حال این میوه برای بدن و بخصوص لاغری بسیار مفید است.


برای تهیه ساندویچ تن ماهی و آووکادو به مواد زیر نیاز دارید:


  • یک سوم آووکادو له شده
  • یک دوم قاشق غذاخوری آبلیمو
  • 100 گرم تن ماهی
  • 1 گوجه فرنگی سفت حلقه شده
  • برگ کاهو به اندازه دلخواه
  • 1 حلقه پیاز قرمز
  • 1 حلقه نان هفت غله

طرز تهیه این ساندویچ بسیار ساده است، آووکادو و آبلیمو را با تن ماهی ترکیب کنید. این ترکیب را روی نان بگذارید و در کنار آن پیاز، کاهو و گوجه فرنگی قرار دهید. ناهار رژیمی در کمترین زمان آماده شده است. این ناهار رژیمی 350 کالری دارد.


سالاد توفو


سالاد توفو



بادام یکی از سالم‌ترین موادغذایی برای از بین بردن چربی شکم است. یک تحقیق روی 52 فرد نشان داده است، افرادی که به مدت شش هفته روزانه 40 گرم بادام مصرف کرده‌اند، در طول این دوران چربی شکمشان از بین رفته شکم صاف‌تری نسبت به سایر افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات و اسنک‌های پرکالری خورده‌اند داشتند. سالاد توفو می‌تواند گزینه خوبی برای اشخاصی که دنبال ناهار رژیمی برای از بین بردن شکم هستند باشد.


مواد لازم برای تهیه سالاد توفو


  • یک قاشق غذاخوری سس سویا
  • یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • یک هشتم قاشق چایخوری سیر له شده
  • 100 گرم پنیر توفو
  • 1 پیمانه نخودفرنگی

در نظر داشته باشید، تهیه این سالاد کاملا با گزینه‌های متنوع امکان پذیر است. انواع سبزیجات تازه، فلفل دلمه‌ای و کدو نیز از جمله موادی هستند که در این سالاد می‌توان به کار برد. اما سایر موادگفته شده برای مزه دار شدن سالاد مورد نیاز هستند.


طرز تهیه سالاد توفو بسیار ساده است فقط کافیست مواد گفته شده را با هم در یک ظرف ترکیب کرده و بعنوان یک ناهار رژیمی خوشمزه و ساده میل کنید. سالاد توفو 330 کالری دارد.


سالاد اسپایسی مرغ


سالاد اسپایسی مرغ



این سالاد یکی از کم کاری‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بعنوان ناهار رژیمی میل کنید. در عین حال شما با این غذای کم کالری به خوبی سیر خواهید شد. علاوه بر این‌ها، گفته می‌شود برخی از فلفل‌ها از جمله فلفل هالاپینو، قدرت در هم شکستن چربی‌ها را دارند. بنابراین می‌تواند گزینه خوبی برای یک غذای تند و سالم باشند.


برای تهیه سالاد اسپایسی مرغ به مواد زیر نیاز است:


  • 1 پیمانه سینه مرغ بدون پوست تکه شده
  • 1 قاشق غذاخوری آبلیمو تازه
  • 4 قاشق چایخوری خردل
  • ½ فلفل هالاپینو خرد شده
  • ½ ساقه کرفس خرد شده
  • فلفل سیاه به میزان دلخواه
  • 1 پیمانه اسفناج

برای تهیه این غذا ابتدا سینه مرغ را بپزید. سپس آن را با سایر مواد ترکیب و بعنوان یک ناهار رژیمی خوشمزه و سالم میل کنید. سالاد مرغ 266 کالری دارد.


خیار قایقی و ماهی سالمون


خیار قایقی و ماهی سالمون



هر چه بیشتر در رژیم غذایی خود سبزیجات و میوه‌ها را جا دهید، رژیم غذایی سالم‌تری خواهید داشت. ماهی از جمله غذاهای بسیار مفید و سالم است که باید در رژیم غذایی خود قرار دهید.

برای تهیه خیار قایقی و ماهی سالمون این مواد لازم است:


  • 85 گرم سالمون صورتی
  • 1 قاشق چایخوری خردل
  • 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب
  • نمک و فلفل به میزان دلخواه
  • 1 عدد خیار ترجیحا بزرگ

برای تهیه این غذا ابتدا داخل خیار را خالی کنید. هرچند نیازی نیست به طور کلی هر آنچه داخل خیار است را از بین ببرید بلکه فقط با یک قاشق کمی داخل آن را خالی تا فضا برای جادادن ماهی سالمون بوجود بیاید. سایر مواد را با هم ترکیب کرده و داخل خیار بریزید. این ناهار رژیمی 431 کالری دارد.


در کنار این ناهار رژیمی می‌توانید سالاد زیر را نیز تهیه و میل کنید:


  • ¾ پیمانه کاهو
  • 1 عدد نارنگی
  • 2 قاشق چایخوری روغن زیتون
  • ½ قاشق غذاخوری سرکه
  • نمک و فلفل به میزان دلخواه

مواد را با هم ترکیب کرده و بعنوان سالاد کنار غذای خود میل کنید.


ساندویچ مرغ گریل شده و آناناس


ساندویچ مرغ گریل شده و آناناس



اگر برای نهار حتما مرغ میخورید، این ساندویچ می‌تواند بعنوان یک غذای رژیمی خوشمزه و سالم، انتخاب خوبی باشد.


برای تهیه ساندویچ مرغ گریل شده و آناناس به مواد زیر نیاز است:


  • 1 سینه مرغ بدون استخوان بدون پوست
  • 1 برش پنیر ( به اندازه دلخواه)
  • 1 برش آناناس
  • جوانه گندم
  • پیاز قرمز
  • فلفل هالاپینو (برای مزه دار کردن)

طرز تهیه ساندویچ مرغ گریل شده و آناناس


ابتدا سینه مرغ را بپزید تا نرم شود سپس به مدت چهار الی پنج دقیقه آنرا گریل کنید. سریعا پنیر را به سینه مرغ اضافه کنید و به پختن آن ادامه دهید تا پنیر روی مرغ ذوب شود. سپس مرغ را از روی گاز بردارید. حالا نوبت به آناناس می‌رسد تا کمی گریل شود. آناناس را تا زمانی که کمی نرم شود روی گاز قرار دهید. معمولا دو دقیقه برای هر سمت کافیست.

یک نان برگر بردارید و مواد آماده شده را بهمراه فلفل و پیاز در آن بچینید و یک ناهار رژیمی خوشمزه و بسیار عالی میل کنید.


تهیه ناهار رژیمی بسیار ساده است فقط باید بدانید از چه موادغذایی برای تهیه یک غذای سالم و خوشمزه استفاده کنید. با استفاده از همین مواد می‌توانید با سلیقه خودتان انواع ناهارهای رژیمی خوشمزه را در کوتاه‌ترین زمان آماده کنید. شما چه غذایی را بعنوان ناهار رژیمی پیشنهاد می کنید.
 
استارتر
استارتر

مژده

Guest

بهترین گزینه ها برای شام رژیم لاغری​


۱ خوراک عدسی​


عدسی غذای رژیمی شام سبک



خوراک عدسی یک صبحانه محبوب میان ایرانی‌ها است که شما می‌توانید آن را به عنوان یک شام سبک و رژیمی مصرف کنید. عدس یک غذای کامل محسوب می‌شود که سرشار از اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است که بسیاری از مواد مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد.


خوراک عدسی به روش‌های گوناگونی تهیه می‌شود، اما یک روش معمول آن به این صورت است. ابتدا عدس‌ها را بشویید و به مدت ۱ تا ۲ ساعت در آب قرار دهید تا خیس شوند. یک پیاز متوسط انتخاب کنید و آن را با مقدار بسیار کمی روغن مایع یا روغن زیتون تفت دهید.


سپس عدس‌ها را به پیاز‌های سرخ‌شده اضافه کنید و کمی آن‌ها را با یکدیگر تفت دهید. سپس مقداری آب به ظرفتان اضافه کنید و ۱ تا ۲ ساعت صبر کنید تا عدسی لعاب بیاندازد. در پایان می‌توانید مقداری نمک، فلفل، آب‌لیمو و ادویه‌های دلخواهی همچون گلپر به آن اضافه کنید تا مزه شام سبک و رژیمی‌تان بی‌نظیر شود. به یاد داشته باشید که در طبخ این غذا می‌توانید از سیب‌زمینی نیز استفاده کنید که به دلخواه خودتان است.


۲ آبدوغ خیار​


آبدوغ خیار یا سوپ سرد، یک شام سبک و بسیار نوستالژیک برای شب‌های گرم تابستان است که عطر و مزه آن خاطره‌انگیز خواهد بود. اگر می‌خواهید این غذا را به عنوان یک شام رژیمی و کم کالری صرف کنید، توصیه می‌کنیم از ماست کم چرب استفاده کنید.


در این صورت خیارها را خرد و نگینی کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. سبزی تازه همچون ریحان، نعنا، شوید، شاهی و گشنیز را خرد کنید و به ظرف اضافه کنید. همچنین می‌توانید از مقداری نعنا و پونه خشک‌شده به آن اضافه نمایید.


سپس ماست کم‌ چرب (در صورت تمایل می‌توانید یک قاشق ماست موسیر نیز اضافه کنید) و گردوهای خردشده به همراه مقداری نمک و فلفل را به باقی ترکیبات اضافه کنید و در نهایت کمی آب به کاسه بریزید و ترکیبات را هم بزنید تا آبدوغ خیارتان آماده شود. در پایان می‌توانید مقدار کمی نان خشک به آبدوغ خیار اضافه نمایید.


برخی از افراد به جای آب، دوغ اضافه می‌کنند و از ترکیبات دیگر نیز بهره‌مند می‌شوند، اما هرچه شامتان سبک‌تر باشد، به تناسب اندامتان کمک بیشتری می‌کنید. آبدوغ خیار یک شام سبک و رژیمی است که ترکیبات مقوی دارد.


این شام ایرانی سرشار از کلسیم، فیبر، پروتئین و چربی مفید است. ممکن است در فصل تابستان میزان آب بدن کاهش پیدا کنید که این مسئله نه تنها گوارش را به خطر می‌اندازد، بلکه روند کاهش وزن را کُند می‌کند. از این رو آبدوغ خیار تا حدودی به افزایش آب بدن کمک می‌کند.


۳ فیله مرغ و سبزیجات​


شام رژیمی فیله مرغ



بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که فیله مرغ نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش پروتئین می‌شود. با این حال در این بشقاب شام، دیگر خبری از فیله مرغ آب‌پز و بدون عطر و مزه نیست و ما می‌خواهیم یک شام سبک و خوشمزه را به شما آموزش دهیم.


اگر می‌خواهید میزان چربی‌های مضر را در بدن کاهش دهید، باید چربی‌های مفید همچون امگا۳ به بدن برسانید تا بدن از سلامت خود مطمئن شود و شما دچار استاپ وزنی نشوید. از این رو به فیله مرغ‌تان مقدار بسیار کمی روغن زیتون یا روغن کنجد اضافه کنید


سپس مقداری پودر سیر، نمک، فلفل و مقداری سبزی خشک همچون نعنا به مرغ اضافه کنید تا عطر و طعم خوبی پیدا کند. همچنین در صورت تمایل می‌توانید ریحان و گشنیز را خرد کنید و به ترکیبات فیله اضافه کنید که باعث خوشمزه‌تر شدن غذایتان می‌شود.


شما می‌توانید فیله مرغ را در فر یا در ماهیتابه قرار دهید و بدون نیاز به روغن اضافه آن را بپزید. از مزیت‌ها فیله مرغ می‌توان به بافت نرم آن اشاره کرد که به سرعت می‌پزد و مغزپخت می‌شود. پس از طبخ فیله مرغ آن را در یک بشقاب به همراه سبزیجات مورد علاقه خود قرار دهید و نوش جان کنید.


سبزیجات منتخب شما می‌تواند شامل سبزی‌خوردن، کاهو، کلم، هویج، خیار و گوجه و خیار شور باشد. توصیه می‌کنیم هرگز از مصرف سبزیجات کنار غذایتان غافل نشوید، چرا که سبزیجات سرشار از فیبر هستند که در روند رژیم کاهش وزن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک بسزایی می‌کنند.


۴ سالاد سیب‌زمینی​


شام بسیاری از برنامه‌های غذایی رژیمی شامل سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز است. احتمالاً خوردن این دو غذای آب‌پزاشتهای بسیاری را کور می‌کند! از این رو در ادامه این مقاله سعی داریم یک سالاد سیب‌زمینی برای تهیه یک شام رژیمی به شما معرفی کنیم که مزه آن بی‌نظیر است.


سیب‌زمینی و تخم‌مرغ را آب‌پز کنید و پس از آن اجازه دهید خنک گردند تا به راحتی خرد شوند. سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز را به صورت نگینی خرد کنید و به آن هویج رنده شده، پیازچه خردشده، خیار شور نگینی، ریحان و گشنیز خردشده اضافه کنید.


ناگفته نماند که این غذا خشک است و نیاز به کمی روغن دارد. از این رو در صورت تمایل شما می‌توانید از این سه مواد غذایی یک مورد را انتخاب کنید: روغن زیتون، ماست چکیده کم چرب، سس مایونز کم چرب. هر یک از این مواد به مزه لذیذ غذا کمک می‌کند.


این شام رژیمی نه تنها باعث کاهش وزن شما می‌شود، بلکه سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین ب است. البته به یاد داشته باشید، تهیه هر نوع سالادی بستگی به خلاقیت شما دارد و می‌توانید ترکیبات و سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید و از غذایتان لذت ببرید.


۵ سوپ قارچ​


سوپ قارچ



در میان تمام غذاهای رژیمی، سوپ کالری بسیار کمی دارد که بهترین گزینه برای یک شام رژیمی و کم کالری خواهد بود. با این حال به یاد داشته باشید که در سوپ رژیمی خامه، شیر پرچرب، برنج یا نودل اضافه نکنید تا به روند کاهش وزنتان کمک کنید.


به منظور تهیه سوپ رژیمی قارچ، ابتدا مقداری پیاز نگینی را کمی تفت بدهید، سپس به آن زردچوبه، تره‌فرنگی و هویج اضافه کنید و آن را به مدت چند دقیقه با یکدیگر تفت بدهید. پس از آن قارچ را به ترکیبات اضافه کنید و ترکیبات را دوباره تفت بدهید.


پس از چند دقیقه مقداری آرد سفید را با یک لیوان آب جوش مخلوط کنید و به ظرف اضافه نمایید. به یاد داشته باشید که آرد را به آرامی اضافه کنید تا گوله نشود. ۳ لیوان آب جوش به ترکیبات اضافه کنید و صبر کنید که سوپ بجوشد. پس از آن شما می‌توانید یک لیوان شیر کم‌چرب به ظرف بریزید.


چند دقیقه صبر کنید تا سوپ جا بیافتد، سپس نمک و فلفل و در صورت تمایل سبزیجات معطر، تازه و خردشده را به سوپ قارچ اضافه کنید و آن را به عنوان یک شام کم کالری و خوشمزه میل کنید و لذت ببرید. ناگفته نماند که این سوپ سرشار از فیبر، پروتئین، ترکیبات آنتی‌اکسیدان و ویتامین ب است.
 

مامان اروین

Guest
بچه ها روزانه دو لیتر اب باید مصرف شه تو اب مصرفی تون ی ق تخم شربتی و خاکشیر بریزین واسه کاهش اشتها و رفع یروست ک معمولا طی رژیم پبش میاد
 

بالا