خبری سرگرمی
⭐کاربر برتر⭐
- عضویت
- Jun 28, 2023
- جنسیت
- خانم
آموزش سریع و آسان برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
جهت دست‌یابی به اهداف تناسب اندام خود با یک رژیم غذایی برای لاغری نکات زیر را رعایت فرمائید:
۱- رژیم غذایی خود را بر اساس لیست پیشنهادی برنامه‌ریزی کنید. اما اگر به هر دلیلی امکان صرف وعده غذایی پیشنهادی را ندارید؛ از معادل‌های غذایی استفاده نمایید. این فایل به همراه رژیم غذایی برای شما ارسال شده است.
۲- هیچ‌یک از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را حذف نکنید. زیرا این تعداد وعده غذایی برای بهینه شدن متابولیسم شما در نظر گرفته شده‌اند.
۳- هر کدام از وعده‌ها را در ساعت پیشنهادی مصرف کنید. این‌کار به تنظیم ساعتی درونی بدن و افزایش اثربخشی کمک می‌کند.
- اگر در یک روز به هر علتی به رژیم خود پایبند نبودید؛ دلسرد نشوید. در طی هفته امکان جبران آن برای شما وجود دارد. تنها به شرطی که در ادامه بر رژیم خود پایبند بمانید.
۵- اندازه مواد غذایی در نظر گرفته شده برای هر وعده را رعایت کنید. زیرا حجم و کالری تمامی وعده‌های غذایی بهینه شده‌اند. بنابراین یک وعده غذایی را از سایر وعده‌ها سنگین‌تر نکنید. این‌کار سبب کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود.
۶- تمرینات ذهن‌آگاهی را فراموش نکنید. این تمرینات در اثربخشی و ماندگاری تاثیرات رژیم غذایی بسیار موثر هستند.
۷- با دانلود برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان به وزن ایده‌آل خود نخواهید رسید. کاهش یا افزایش وزن یک فرآیند نوسانی و زمان‌بر است. صبور باشید و جهت رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به رژیم پایبند باشید.
وعده صبحانه در رژیم غذایی رایگان ۱۳۴۰ کالری
لازم است هر یک روز در میان تخم‌مرغ آب‌پز را با پنیر ساده جایگزین نمایید. سعی کنید صبحانه خود را ساعت ۷ صبح میل کنید. زیرا این زمان بهترین زمان صرف صبحانه برای تناسب اندام است.
منوی غذایی صبجانه در برنامه رژیم غذایی یک ماهه رایگان شامل موارد زیر می‌باشد
دو کف دست نان سنگگ ( هر کف دست معادل 30 گرم می‌باشد)
یک عدد تخم مرغ آب پز
یک لیوان شیر کم چرب
یک لیوان چای
2 حبه قند ( بهتر است شکر را با شیرین کننده دیگری جایگزین کنید)
میان وعده صبح:
میان وعده‌ها از گرسنگی و پرخوری زیاد در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند. همچنین علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، سبب افزایش میزان متابولیسم نیز می‌شوند. در رژیم ۱۳۴۰ کالری مجاز به مصرف یک واحد میوه هستید. بهترین زمان داشتن میان وعده صبح ساعت ۱۰ صبح است. جهت انتخاب میوه دلخواه از فایل ارسالی معادل‌های غذایی استفاده کنید.
میان وعده صبح در برنامه لاغری یک ماهه رایگان 1340 کالری شامل یکی از موارد زیر می‌باشد. توچه داشته باشید که یکی از این موارد را انتخاب کنید
یک سیب متوسط
300 گرم هندوانه
300 گرم طالبی
100 گرم انگور
یک لیوان توت فرنگی
وعده ناهار
ساعت ۱۳ ظهر بهترین زمان مصرف ناهار در برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان است. برای تنظیم سیستم گوارشی و رسیدن به اهداف تناسب اندام ناهار را در این ساعت میل کنید. همچنین تمامی مواد غذایی توصیه شده را میل نمایید. ممکن است به هیچ عنوان قادر به مصرف مواد غذایی توصیه شده نباشید.
میان وعده عصر:
میان وعده عصر را حذف نکنید. بلکه آن را در ساعت ۴ عصر میل کنید. این میان وعده سبب سیر نگهداشتن شما تا وعده شام می‌شود. در میان وعده عصر یک سهم میوه و یک لیوان چای به همراه یک واحد قند میل کنید. می‌توانید این میزان را به دو میان وعده با فاصله از هم تبدیل کنید. سهم میوه خود را پس از چای صرف کنید.
در میان وعده عصر هر دمنوش دلخواه و یا ترجیحا چای سبز را برای تسریع در متابولیسم جایگزین چای نمایید. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و چای‌سبز را بعد از ساعت ۶ عصر مصرف نکنید. زیرا این نوشیدنی‌ها کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهند.
در برنامه غذایی یک ماهه رایگان 1340 کالری از یک نوشیدنی یا یکی از شیرین کننده‌های زیر استفاده کنید.
2 حبه قند ( توصیه فیتولند عدم استفاده از شکر می‌باشد)
15 عدد کشمش
یک تیکه نبات حدود 5 گرم
یک عدد خرما
6 عدد توت خشک
وعده شام:
ساعت ۷ عصر بهترین زمان صرف شام برای بهبود سلامت بدن، هماهنگی با ساعت بدن و افزایش متابولیسم می‌باشد. وعده شام خود را در این زمان میل کنید. تمامی مواد غذایی موجود در برنامه رژیم غذایی را مصرف کنید.
برای پر شدن سریع‌تر معده و پیشگیری از یبوست سالاد را پیش از سایر مواد غذایی میل کنید. هرگز سالاد را از رژیم حذف نکنید.
برنامه هفتگی شام در رژیم غذایی لاغری یک ماهه
شنبه
50 گرم ماهی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق روغن زیتون
یک شنبه
یک لیوان عدسی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق روغن زیتون
دو شنبه
90 گرم سیب زمینی آب پز
نصف سینه مرغ یا یک ران مرغ
سالاد بدون سس به اندازه دلخوا
یک قاشق روغن زیتون
سه شنبه
یک کف دست نان سنگگ
یک عدد تخم مرغ آب پز
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق روغن زیتون
جهار شنبه
یک کفگیر لوبیاپلو
یک تکه گوشت 30 گرمی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
سالاد بدون سس به اندازه دلخوا
پنجشنبه
نصف سینه مرغ یا یک ران کبابی
سبزیجات بخارپزشده به میزان دلخواه
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
جمعه
نصف کفگیر باقالی پلو
یک تکه گوشت 30 گرمی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
وعده آزاد:
وعده آزاد جهت مدیریت هوس‌های غذایی و پایداری رژیم در نظر گرفته می‌شود. در آن میزان مشخص از تنقلات یا مواد غذایی فاقد کالری را مصرف نمایید. به خاطر داشته باشید مصرف این وعده اختیاری است. اما هرگز بیش از مقادیر ذکر شده میل نکنید.
حجیم کردن این وعده بیش از مقادیر توصیه شده سبب شکست رژیم می‌شود. بنابراین به اندازه مصرف کنید. اگر وعده آزاد داشتید؛ حتما فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. این کار برای کاهش وزن و تسریع متابولیسم بسیار مهم است.
همچنین می‌توانید از میزان کربوهیدارت خود کم کنید. به طور مثال یک واحد نان را در طول روز حذف کنید. اما به هیچ عنوان با این روش برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان را تغییر ندهید. زیرا میزان مواد غذایی و ترکیب آن‌ها در چربی سوزی و سرعت کاهش وزن شما تاثیرگذار است.
بهترین کار مصرف از مواد غذایی بدون محدودیت در میان وعده‌ها و پیش از صرف وعده‌های اصلی است. با این روش حجم معده پر شده و پایبندی به رژیم آسان‌تر است. علاوه بر این سبب کاهش گرسنگی و پیشگیری از یبوست می‌شود.
فعالیت بدنی در کنار برنامه رژیم غذایی لاغری
فعالیت بدنی منظم هم باعث کاهش وزن و لاغری شما خواهد شد و هم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را از بین خواهد برد. شما به جای آن‌که تنها با یک رژیم غذایی سخت به دنبال کاهش وزن و لاغری خود باشید می‌توانید با انجام یک برنامه تمرینی منظم ولی نه بسیار سخت در کنار برنامه غذایی خود مطمئن‌تر به تناسب اندام برسید. حتی در این شرایط ورزش کردن باعث می‌شود انگیزه شما برای ادامه مسیر سلامتی به دلیل تغییرات در سطح انرژی بدن بیشتر شود. کاهش فشار خون، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کاهش سکته قلبی و کاهش سطح کلسترول خون، کاهش پوکی استخوان و کاهش دردهای عضلانی از جمله مزایای انجام تمرینات ورزشی منظم هستند.
شما با انجام روزانه 15 دقیقه ورزش متوسط می‌توانید در حدود 100 کالری بسوزانید. خوب اگر این تمرین را به صورت منظم و طی یکسال انجام دهید و سطح کالری مصرفی خود را ثابت نگه دارید همین ورزش کردن می‌تواند 4 الی 6 کیلو وزن شما را در طی یکسال کاهش دهد. این می‌تواند یک پیشرفت خوب باشد. به این نکته نیز توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر محاسن بالا به دلیل افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس و اضطراب باعث می‌شود با اراده قوی‌تر برنامه رژیم غذایی لاغری خود را دنبال کنید.
همچنین انجام یکی از فعالیت‌های رایگان زیر نیز می‌تواند مفید باشد.
۲۰ دقیقه دو درجا
۶۰ دقیقه پیاده‌روی
۲۰ دقیقه دوچرخه
۱۵ دقیقه طناب زدن
۲۰ دقیقه پینگ‌پونگ با دیوار
راهنمای درست وزن کردن در برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان
خیلی وقت‌ها نگرانی یا حساسیت بیش از حد شما باعث می‌شود، دایم به دنبال وزن کردن خود و بررسی میزان تغییرات وزنی خود باشید. این خوب هست که شما به دنبال سنجش اثرات برنامه رژیم غذایی بر وزن خود هستید ولی باید توجه داشته باشید که شما در یک برنامه رژیم غذایی لاغری لازم است طبق اصول مشخصی در دوره‌های زمانی وزن خود را بسنجید. وزن کردن بلافاصله بعد از وعده غذایی، بعد از ورزش، قبل از خواب، در دوران قاعدگی، در دوران بارداری و یا دوران ابتدایی بعد از زایمان باعث ایجاد نتایج نادرستی می‌شوند. حتی زمانی که شما یک برنامه رژیم غذایی را به تازگی شروع کرده‌اید ممکن است نتایج دوره اولیه تغییرات نامنظمی به همراه داشته باشد. برای گرفتن بهترین نتیجه به نکات زیر توجه داشته باشید.
۱- هر هفته در یک روز مشخص خود را ورزن کنید.
۲- حتما ترازوی خود را قبل از وزن کردن تنظیم نمایید.
۳- همیشه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب شبانه و پس از رفتن به دستشویی خود را وزن کنید.
4- یک معیار ۱۰ کیلوگرمی برای تست صحیح بودن ترازو انتخاب کنید. هر بار پیش از وزن کردن، به کمک این وزنه از صحیح بودن ترازو مطمئن شوید.
جهت دست‌یابی به اهداف تناسب اندام خود با یک رژیم غذایی برای لاغری نکات زیر را رعایت فرمائید:
۱- رژیم غذایی خود را بر اساس لیست پیشنهادی برنامه‌ریزی کنید. اما اگر به هر دلیلی امکان صرف وعده غذایی پیشنهادی را ندارید؛ از معادل‌های غذایی استفاده نمایید. این فایل به همراه رژیم غذایی برای شما ارسال شده است.
۲- هیچ‌یک از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را حذف نکنید. زیرا این تعداد وعده غذایی برای بهینه شدن متابولیسم شما در نظر گرفته شده‌اند.
۳- هر کدام از وعده‌ها را در ساعت پیشنهادی مصرف کنید. این‌کار به تنظیم ساعتی درونی بدن و افزایش اثربخشی کمک می‌کند.
- اگر در یک روز به هر علتی به رژیم خود پایبند نبودید؛ دلسرد نشوید. در طی هفته امکان جبران آن برای شما وجود دارد. تنها به شرطی که در ادامه بر رژیم خود پایبند بمانید.
۵- اندازه مواد غذایی در نظر گرفته شده برای هر وعده را رعایت کنید. زیرا حجم و کالری تمامی وعده‌های غذایی بهینه شده‌اند. بنابراین یک وعده غذایی را از سایر وعده‌ها سنگین‌تر نکنید. این‌کار سبب کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود.
۶- تمرینات ذهن‌آگاهی را فراموش نکنید. این تمرینات در اثربخشی و ماندگاری تاثیرات رژیم غذایی بسیار موثر هستند.
۷- با دانلود برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان به وزن ایده‌آل خود نخواهید رسید. کاهش یا افزایش وزن یک فرآیند نوسانی و زمان‌بر است. صبور باشید و جهت رسیدن به اهداف تناسب اندام خود به رژیم پایبند باشید.
وعده صبحانه در رژیم غذایی رایگان ۱۳۴۰ کالری
لازم است هر یک روز در میان تخم‌مرغ آب‌پز را با پنیر ساده جایگزین نمایید. سعی کنید صبحانه خود را ساعت ۷ صبح میل کنید. زیرا این زمان بهترین زمان صرف صبحانه برای تناسب اندام است.
منوی غذایی صبجانه در برنامه رژیم غذایی یک ماهه رایگان شامل موارد زیر می‌باشد
دو کف دست نان سنگگ ( هر کف دست معادل 30 گرم می‌باشد)
یک عدد تخم مرغ آب پز
یک لیوان شیر کم چرب
یک لیوان چای
2 حبه قند ( بهتر است شکر را با شیرین کننده دیگری جایگزین کنید)
میان وعده صبح:
میان وعده‌ها از گرسنگی و پرخوری زیاد در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند. همچنین علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، سبب افزایش میزان متابولیسم نیز می‌شوند. در رژیم ۱۳۴۰ کالری مجاز به مصرف یک واحد میوه هستید. بهترین زمان داشتن میان وعده صبح ساعت ۱۰ صبح است. جهت انتخاب میوه دلخواه از فایل ارسالی معادل‌های غذایی استفاده کنید.
میان وعده صبح در برنامه لاغری یک ماهه رایگان 1340 کالری شامل یکی از موارد زیر می‌باشد. توچه داشته باشید که یکی از این موارد را انتخاب کنید
یک سیب متوسط
300 گرم هندوانه
300 گرم طالبی
100 گرم انگور
یک لیوان توت فرنگی
وعده ناهار
ساعت ۱۳ ظهر بهترین زمان مصرف ناهار در برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان است. برای تنظیم سیستم گوارشی و رسیدن به اهداف تناسب اندام ناهار را در این ساعت میل کنید. همچنین تمامی مواد غذایی توصیه شده را میل نمایید. ممکن است به هیچ عنوان قادر به مصرف مواد غذایی توصیه شده نباشید.
میان وعده عصر:
میان وعده عصر را حذف نکنید. بلکه آن را در ساعت ۴ عصر میل کنید. این میان وعده سبب سیر نگهداشتن شما تا وعده شام می‌شود. در میان وعده عصر یک سهم میوه و یک لیوان چای به همراه یک واحد قند میل کنید. می‌توانید این میزان را به دو میان وعده با فاصله از هم تبدیل کنید. سهم میوه خود را پس از چای صرف کنید.
در میان وعده عصر هر دمنوش دلخواه و یا ترجیحا چای سبز را برای تسریع در متابولیسم جایگزین چای نمایید. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای و چای‌سبز را بعد از ساعت ۶ عصر مصرف نکنید. زیرا این نوشیدنی‌ها کیفیت خواب شبانه را کاهش می‌دهند.
در برنامه غذایی یک ماهه رایگان 1340 کالری از یک نوشیدنی یا یکی از شیرین کننده‌های زیر استفاده کنید.
2 حبه قند ( توصیه فیتولند عدم استفاده از شکر می‌باشد)
15 عدد کشمش
یک تیکه نبات حدود 5 گرم
یک عدد خرما
6 عدد توت خشک
وعده شام:
ساعت ۷ عصر بهترین زمان صرف شام برای بهبود سلامت بدن، هماهنگی با ساعت بدن و افزایش متابولیسم می‌باشد. وعده شام خود را در این زمان میل کنید. تمامی مواد غذایی موجود در برنامه رژیم غذایی را مصرف کنید.
برای پر شدن سریع‌تر معده و پیشگیری از یبوست سالاد را پیش از سایر مواد غذایی میل کنید. هرگز سالاد را از رژیم حذف نکنید.
برنامه هفتگی شام در رژیم غذایی لاغری یک ماهه
شنبه
50 گرم ماهی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق روغن زیتون
یک شنبه
یک لیوان عدسی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق روغن زیتون
دو شنبه
90 گرم سیب زمینی آب پز
نصف سینه مرغ یا یک ران مرغ
سالاد بدون سس به اندازه دلخوا
یک قاشق روغن زیتون
سه شنبه
یک کف دست نان سنگگ
یک عدد تخم مرغ آب پز
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق روغن زیتون
جهار شنبه
یک کفگیر لوبیاپلو
یک تکه گوشت 30 گرمی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
سالاد بدون سس به اندازه دلخوا
پنجشنبه
نصف سینه مرغ یا یک ران کبابی
سبزیجات بخارپزشده به میزان دلخواه
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
جمعه
نصف کفگیر باقالی پلو
یک تکه گوشت 30 گرمی
سالاد بدون سس به اندازه دلخواه
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
وعده آزاد:
وعده آزاد جهت مدیریت هوس‌های غذایی و پایداری رژیم در نظر گرفته می‌شود. در آن میزان مشخص از تنقلات یا مواد غذایی فاقد کالری را مصرف نمایید. به خاطر داشته باشید مصرف این وعده اختیاری است. اما هرگز بیش از مقادیر ذکر شده میل نکنید.
حجیم کردن این وعده بیش از مقادیر توصیه شده سبب شکست رژیم می‌شود. بنابراین به اندازه مصرف کنید. اگر وعده آزاد داشتید؛ حتما فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. این کار برای کاهش وزن و تسریع متابولیسم بسیار مهم است.
همچنین می‌توانید از میزان کربوهیدارت خود کم کنید. به طور مثال یک واحد نان را در طول روز حذف کنید. اما به هیچ عنوان با این روش برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان را تغییر ندهید. زیرا میزان مواد غذایی و ترکیب آن‌ها در چربی سوزی و سرعت کاهش وزن شما تاثیرگذار است.
بهترین کار مصرف از مواد غذایی بدون محدودیت در میان وعده‌ها و پیش از صرف وعده‌های اصلی است. با این روش حجم معده پر شده و پایبندی به رژیم آسان‌تر است. علاوه بر این سبب کاهش گرسنگی و پیشگیری از یبوست می‌شود.
فعالیت بدنی در کنار برنامه رژیم غذایی لاغری
فعالیت بدنی منظم هم باعث کاهش وزن و لاغری شما خواهد شد و هم خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را از بین خواهد برد. شما به جای آن‌که تنها با یک رژیم غذایی سخت به دنبال کاهش وزن و لاغری خود باشید می‌توانید با انجام یک برنامه تمرینی منظم ولی نه بسیار سخت در کنار برنامه غذایی خود مطمئن‌تر به تناسب اندام برسید. حتی در این شرایط ورزش کردن باعث می‌شود انگیزه شما برای ادامه مسیر سلامتی به دلیل تغییرات در سطح انرژی بدن بیشتر شود. کاهش فشار خون، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کاهش سکته قلبی و کاهش سطح کلسترول خون، کاهش پوکی استخوان و کاهش دردهای عضلانی از جمله مزایای انجام تمرینات ورزشی منظم هستند.
شما با انجام روزانه 15 دقیقه ورزش متوسط می‌توانید در حدود 100 کالری بسوزانید. خوب اگر این تمرین را به صورت منظم و طی یکسال انجام دهید و سطح کالری مصرفی خود را ثابت نگه دارید همین ورزش کردن می‌تواند 4 الی 6 کیلو وزن شما را در طی یکسال کاهش دهد. این می‌تواند یک پیشرفت خوب باشد. به این نکته نیز توجه کنید که ورزش کردن علاوه بر محاسن بالا به دلیل افزایش اعتماد به نفس و کاهش سطح استرس و اضطراب باعث می‌شود با اراده قوی‌تر برنامه رژیم غذایی لاغری خود را دنبال کنید.
همچنین انجام یکی از فعالیت‌های رایگان زیر نیز می‌تواند مفید باشد.
۲۰ دقیقه دو درجا
۶۰ دقیقه پیاده‌روی
۲۰ دقیقه دوچرخه
۱۵ دقیقه طناب زدن
۲۰ دقیقه پینگ‌پونگ با دیوار
راهنمای درست وزن کردن در برنامه رژیم غذایی لاغری یک ماهه رایگان
خیلی وقت‌ها نگرانی یا حساسیت بیش از حد شما باعث می‌شود، دایم به دنبال وزن کردن خود و بررسی میزان تغییرات وزنی خود باشید. این خوب هست که شما به دنبال سنجش اثرات برنامه رژیم غذایی بر وزن خود هستید ولی باید توجه داشته باشید که شما در یک برنامه رژیم غذایی لاغری لازم است طبق اصول مشخصی در دوره‌های زمانی وزن خود را بسنجید. وزن کردن بلافاصله بعد از وعده غذایی، بعد از ورزش، قبل از خواب، در دوران قاعدگی، در دوران بارداری و یا دوران ابتدایی بعد از زایمان باعث ایجاد نتایج نادرستی می‌شوند. حتی زمانی که شما یک برنامه رژیم غذایی را به تازگی شروع کرده‌اید ممکن است نتایج دوره اولیه تغییرات نامنظمی به همراه داشته باشد. برای گرفتن بهترین نتیجه به نکات زیر توجه داشته باشید.
۱- هر هفته در یک روز مشخص خود را ورزن کنید.
۲- حتما ترازوی خود را قبل از وزن کردن تنظیم نمایید.
۳- همیشه بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب شبانه و پس از رفتن به دستشویی خود را وزن کنید.
4- یک معیار ۱۰ کیلوگرمی برای تست صحیح بودن ترازو انتخاب کنید. هر بار پیش از وزن کردن، به کمک این وزنه از صحیح بودن ترازو مطمئن شوید.
