آیلا
- عضویت
- May 2, 2023
- جنسیت
- خانم
بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان بدون مکمل در سایت مادران
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن باید با توجه به شرایط جسمانی شما انجام شود. اگر متابولیسم بدن شما زیاد است، باید کالری بیشتری مصرف کنید. برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
البته برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یک فرمول کلی وجود دارد. فرمول میفلین ـ سینت عبارت است از:
۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی‌متر) – ۵× سن +۵
عدد بدست آمده میزان کالری روزانه‌ی مورد نیاز را نشان می‌دهد. البته شما باید روزانه میزان کالری مصرفی خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد افزایش دهید. در این مورد توجه داشته باشید که زیاده‌روی به هیچ عنوان باعث افزای حجم عضلات در کوتاه مدت نمی‌شود. برای مثال مصرف ۲۰۰۰ کالری بیش از حد نیاز بدن، باعث چاقی و برهم خوردن تناسب اندام می‌شود. پس هیچ تاثیری در افزایش حجم عضلات ندارد.
برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند. با این روش پروتئین موجود در موادغذایی به راحتی جذب بدن می‌شود.
برای فعال کردن رشد عضلات، مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین کافیست. برای مثال مصرف ۲ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ هم می‌تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند.
قبل از تمرینات قدرتی این غذاها را بخورید
یکی از اشتباهات کسانی که به تازگی وارد تمرینات بدنسازی شده‌اند، ورزش با شکم خالیست. مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه در برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم به این موضوع تاکید زیادی دارند. پس قبل از انجام تمرینات بدنسازی غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند. با این کار تاثیر ورزش بر بدن دو چندان می‌شود.
از جمله غذاهایی که قبل از تمرینات قدرتی باید مصرف کنید می‌توان به سیب‌زمینی، لوبیای قرمز، نان و غلات، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، اسفناج، گوجه فرنگی، میوه‌های تازه، کلم بروکلی، ژله، موز و ماست اشاره کرد. بعد از مصرف این غذاها باید به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید تا چربی حاصل از آن‌ها ذوب شود.
از مصرف چربی‌ها ترس نداشته باشید
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون می‌شود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید. اگر می‌خواهید حجم عضلات شما زیاد شود، باید در کنار پروتئین و کربوهیدرات‌ها، موادغذایی حاوی چربی نیز مصرف کنید.
روغن‌های حیوانی مانند خامه و کره برای تأمین چربی بدن مفید هستند. روغن نارگیل، مغزی‌جات، دانه‌ها، تن‌ماهی و سالمون از جمله موادغذایی حاوی چربی هستند. مغزها حاوی چربی اشباع نشده و گیاهی هستند که برای بدن مفیدند. حتی می‌توانید آن‌ها را به‌جای شام مصرف کنید.
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون می‌شود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید.
دو وعده غذایی پشت سر هم یک غذا نخورید
یکی دیگر از نکاتی که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مدنظر داشته باشید، خودداری از مصرف غذای یکسان در دو وعده‌غذاییِ پشت‌سرهم است. توجه داشته باشید که وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد. در کنار آن سبزیجات تازه نیز مصرف کنید. مصرف یک غذا در دو وعده‌ی غذایی پشت‌سر هم باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. همچنین از رشد عضلات هم جلوگیری می‌کند.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و وزن باید با توجه به شرایط جسمانی شما انجام شود. اگر متابولیسم بدن شما زیاد است، باید کالری بیشتری مصرف کنید. برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
البته برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن یک فرمول کلی وجود دارد. فرمول میفلین ـ سینت عبارت است از:
۱۰× وزن (کیلوگرم) + ۶٫۲۵× قد (سانتی‌متر) – ۵× سن +۵
عدد بدست آمده میزان کالری روزانه‌ی مورد نیاز را نشان می‌دهد. البته شما باید روزانه میزان کالری مصرفی خود را بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ واحد افزایش دهید. در این مورد توجه داشته باشید که زیاده‌روی به هیچ عنوان باعث افزای حجم عضلات در کوتاه مدت نمی‌شود. برای مثال مصرف ۲۰۰۰ کالری بیش از حد نیاز بدن، باعث چاقی و برهم خوردن تناسب اندام می‌شود. پس هیچ تاثیری در افزایش حجم عضلات ندارد.
برنامه‌ی غذایی باید به مدت دو هفته تست شود. زیرا باید مقداری کالری و ماکرو (چربی، کربوهیدرات و پروتئین) مورد نیاز بدن مشخص شود. اگر بعد از دو هفته حجم عضلات زیاد نشود، باید به‌تدریج مقدار کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند. با این روش پروتئین موجود در موادغذایی به راحتی جذب بدن می‌شود.
برای فعال کردن رشد عضلات، مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین کافیست. برای مثال مصرف ۲ عدد سفیده‌ی تخم‌مرغ هم می‌تواند به افزایش حجم عضلات شما کمک کند.
یکی از بهترین برنامه غذایی برای افزایش حجم در بدنسازی مصرف غذاهای حاوی پروتئین است. از جمله موادغذایی که حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند می‌توان به سفیده‌ی تخم‌مرغ، سینه‌ی مرغ و ماهی اشاره کرد. این غذاها باید بعد از تمرینات قدرتی مصرف شوند.
قبل از تمرینات قدرتی این غذاها را بخورید
یکی از اشتباهات کسانی که به تازگی وارد تمرینات بدنسازی شده‌اند، ورزش با شکم خالیست. مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه در برنامه تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم به این موضوع تاکید زیادی دارند. پس قبل از انجام تمرینات بدنسازی غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند. با این کار تاثیر ورزش بر بدن دو چندان می‌شود.
از جمله غذاهایی که قبل از تمرینات قدرتی باید مصرف کنید می‌توان به سیب‌زمینی، لوبیای قرمز، نان و غلات، کره بادام زمینی، روغن نارگیل، اسفناج، گوجه فرنگی، میوه‌های تازه، کلم بروکلی، ژله، موز و ماست اشاره کرد. بعد از مصرف این غذاها باید به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید تا چربی حاصل از آن‌ها ذوب شود.
از مصرف چربی‌ها ترس نداشته باشید
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون می‌شود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید. اگر می‌خواهید حجم عضلات شما زیاد شود، باید در کنار پروتئین و کربوهیدرات‌ها، موادغذایی حاوی چربی نیز مصرف کنید.
روغن‌های حیوانی مانند خامه و کره برای تأمین چربی بدن مفید هستند. روغن نارگیل، مغزی‌جات، دانه‌ها، تن‌ماهی و سالمون از جمله موادغذایی حاوی چربی هستند. مغزها حاوی چربی اشباع نشده و گیاهی هستند که برای بدن مفیدند. حتی می‌توانید آن‌ها را به‌جای شام مصرف کنید.
یکی از نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان توجه به مصرف چربی است. حتی کمبود این ماده‌ی غذایی در بدن مردان نیز باعث کاهش هورمون تستوسترون می‌شود. پس از مصرف آن ابایی نداشته باشید.
دو وعده غذایی پشت سر هم یک غذا نخورید
یکی دیگر از نکاتی که باید در برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم مدنظر داشته باشید، خودداری از مصرف غذای یکسان در دو وعده‌غذاییِ پشت‌سرهم است. توجه داشته باشید که وعده‌های غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید باشد. در کنار آن سبزیجات تازه نیز مصرف کنید. مصرف یک غذا در دو وعده‌ی غذایی پشت‌سر هم باعث تجمع چربی در بدن می‌شود. همچنین از رشد عضلات هم جلوگیری می‌کند.
