آیلا
- عضویت
- May 2, 2023
- جنسیت
- خانم
جذب سریع کلسیم ، علت جذب نشدن کلسیم در بدن بهترین زمان جذب کلسیم
ویتامین D ، مهم ترین عامل برای جذب کلسیم در بدن
موثرترین ماده برای اینکه کلسیم بهترین جذب را در بدن داشته باشد، ویتامین D است. این ویتامین در محافظت از استخوان‌ها و عضلات نقش داشته و جذب کلسیم در بدن را نیز بهبود می‌بخشد. کودکان برای ساخت استخوان‌های محکم و بزرگسالان برای حفظ استحکام استخوان‌های خود به ویتامین D نیاز دارند. بدون ویتامین D کافی بدن انسان نمی‌تواند هورمون کلسی تریول را که فرم فعال ویتامین D3 است، به اندازه کافی تشکیل دهد. این مسئله سبب عدم جذب کافی کلسیم از رژیم غذایی خواهد شد. همان‌طور که حتما شنیده‌اید بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است. هنگام ظهر که خورشید بیشترین تابش و گرما را دارد، بهترین زمان برای جذب ویتامین دی در بدن است. همچنین می‌توانید از منابع غذایی زیر نیز به منظور تامین ویتامین د استفاده کنید:
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
گوشت قرمز
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه
و یا اینکه با مشورت پزشک به سراغ مصرف قرص ویتامین D بروید.
نقش منیزیم در جذب کلسیم
منیزیم به رفع گرفتگی‌های عضلانی کمک کرده و آسیب‌های ورزشی را بهبود می‌بخشد اما نقش‌های بسیار مهم دیگری نیز در بدن دارد. این ماده معدنی ویتامین دی را به شکل فعال خود تبدیل کرده و به این طریق به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. بنابراین گنجاندن منابع غذایی حاوی منیزیم مثل آووکادو، شکلات تلخ، بادام، لوبیا، دانه چیا و کدو تنبل در رژیم غذایی نیز می‌تواند در جذب کلسیم موثر باشد.
بسیاری از مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم، به جز این ماده معدنی حاوی ویتامین D و منیزیم نیز هستند زیرا چنانچه اشاره کردیم، این دو ماده مغذی کمک می‌کنند کلسیم تا حداکثر مقدار ممکن در بدن جذب شود.
عوامل موثر در کاهش جذب کلسیم در بدن
رعایت برخی نکات موجب می‌شود تا کلسیم در بدن شما به بهترین شکل جذب و استفاده شود:
پروتئین های حیوانی
مصرف بیش از حد منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز و گوشت مرغ سبب می‌شود تا در متابولیسم بدن اختلالاتی پیش آمده و کلسیم به درستی به سلول‌های بدن نرسد. اگرچه پروتئین‌ها در سلامت بدن نقش عمده‌ای دارند اما هرگز نباید در استفاده از آنها زیاده‌روی کرد.
مصرف زیاد قهوه
وجود مقدار بالایی کافئین در بدن موجب می‌شود تا دریافت کلسیم در استخوان‌ها کاهش یابد. بنابراین توصیه می‌شود که در طی یک روز بیش از ۲ فنجان قهوه و نسکافه ننوشید. همچنین مصرف الکل نیز می‌تواند اختلالاتی را در رسانده شدن کلسیم به بدن ایجاد نماید.
مصرف زیاد قند و نمک
با مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی و خوردن غذاهای پرنمک دفع کلسیم از طریق ادرار افزایش می‌یابد و این مسئله موجب می‌شود تا کلسیم به مقدار کافی در بافت‌ها و اندام‌های بدن وجود نداشته باشد. همچنین مصرف زیاد مواد قندی در رژیم غذایی نیز در جذب ماده معدنی کلسیم اختلال به وجود می‌آورد.
کشیدن سیگار
استعمال دخانیات نه تنها به قلب، ریه و دیگر ارگان‌های مهم بدن آسیب وارد می‌کند بلکه در از بین بردن کلسیم نیز نقش دارد. سیگار کشیدن اکسیژن رسانی به استخوان‌ها و دیگر بافت‌های بدن را محدود می‌کند. نیکوتین موجود در سیگار تولید سلول‌های تولید کننده استخوان را که استئوبلاست نامیده می‌شوند، کند کرده و سلامت استخوان‌ها را به خطر می‌اندازد.
استفاده از سیترات کلسیم به جای کربنات کلسیم
کلسیم کربنات نسبت به کلسیم سیترات بیشتر یافت می‌شود و قیمت ارزان‌تری نیز دارد. مقدار کلسیم المنتال که کلسیم قابل استفاده برای بدن است، در کلسیم کربنات بیشتر از کلسیم سیترات است اما کربنات کلسیم برای اینکه بهترین میزان جذب را در بدن داشته باشد، حتما به اسید معده نیاز دارد و بنابراین همراه با غذا باید میل شود اما سیترات کلسیم نیازمند اسید معده نیست و از این رو می‌توان آن را بدون غذا و با معده خالی نیز مورد استفاده قرار داد. سیترات کلسیم همچنین معمولا عوارض گوارشی مثل یبوست، نفخ و گاز معده را نیز ندارد.
نحوه مصرف قرص کلسیم برای جذب بهتر
در صورتی که از ۱۰۰۰ میلی‌گرم قرص کلسیم به صورت روزانه استفاده می‌کنید، همه این قرص را یک‌جا مورد استفاده قرار ندهید. به منظور جذب بهتر توصیه می‌شود که آن را به دو بخش ۵۰۰ میلی‌گرمی تقسیم نموده و بعد مصرف کنید. در این حالت کلسیم بیشتری در اختیار بافت‌ها و استخوان‌های بدن شما قرار خواهد گرفت.
ویتامین D ، مهم ترین عامل برای جذب کلسیم در بدن
موثرترین ماده برای اینکه کلسیم بهترین جذب را در بدن داشته باشد، ویتامین D است. این ویتامین در محافظت از استخوان‌ها و عضلات نقش داشته و جذب کلسیم در بدن را نیز بهبود می‌بخشد. کودکان برای ساخت استخوان‌های محکم و بزرگسالان برای حفظ استحکام استخوان‌های خود به ویتامین D نیاز دارند. بدون ویتامین D کافی بدن انسان نمی‌تواند هورمون کلسی تریول را که فرم فعال ویتامین D3 است، به اندازه کافی تشکیل دهد. این مسئله سبب عدم جذب کافی کلسیم از رژیم غذایی خواهد شد. همان‌طور که حتما شنیده‌اید بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است. هنگام ظهر که خورشید بیشترین تابش و گرما را دارد، بهترین زمان برای جذب ویتامین دی در بدن است. همچنین می‌توانید از منابع غذایی زیر نیز به منظور تامین ویتامین د استفاده کنید:
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
گوشت قرمز
زرده تخم مرغ
غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه
و یا اینکه با مشورت پزشک به سراغ مصرف قرص ویتامین D بروید.
نقش منیزیم در جذب کلسیم
منیزیم به رفع گرفتگی‌های عضلانی کمک کرده و آسیب‌های ورزشی را بهبود می‌بخشد اما نقش‌های بسیار مهم دیگری نیز در بدن دارد. این ماده معدنی ویتامین دی را به شکل فعال خود تبدیل کرده و به این طریق به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. بنابراین گنجاندن منابع غذایی حاوی منیزیم مثل آووکادو، شکلات تلخ، بادام، لوبیا، دانه چیا و کدو تنبل در رژیم غذایی نیز می‌تواند در جذب کلسیم موثر باشد.
بسیاری از مکمل‌های غذایی حاوی کلسیم، به جز این ماده معدنی حاوی ویتامین D و منیزیم نیز هستند زیرا چنانچه اشاره کردیم، این دو ماده مغذی کمک می‌کنند کلسیم تا حداکثر مقدار ممکن در بدن جذب شود.
عوامل موثر در کاهش جذب کلسیم در بدن
رعایت برخی نکات موجب می‌شود تا کلسیم در بدن شما به بهترین شکل جذب و استفاده شود:
پروتئین های حیوانی
مصرف بیش از حد منابع پروتئینی مثل گوشت قرمز و گوشت مرغ سبب می‌شود تا در متابولیسم بدن اختلالاتی پیش آمده و کلسیم به درستی به سلول‌های بدن نرسد. اگرچه پروتئین‌ها در سلامت بدن نقش عمده‌ای دارند اما هرگز نباید در استفاده از آنها زیاده‌روی کرد.
مصرف زیاد قهوه
وجود مقدار بالایی کافئین در بدن موجب می‌شود تا دریافت کلسیم در استخوان‌ها کاهش یابد. بنابراین توصیه می‌شود که در طی یک روز بیش از ۲ فنجان قهوه و نسکافه ننوشید. همچنین مصرف الکل نیز می‌تواند اختلالاتی را در رسانده شدن کلسیم به بدن ایجاد نماید.
مصرف زیاد قند و نمک
با مصرف بیش از حد سدیم در رژیم غذایی و خوردن غذاهای پرنمک دفع کلسیم از طریق ادرار افزایش می‌یابد و این مسئله موجب می‌شود تا کلسیم به مقدار کافی در بافت‌ها و اندام‌های بدن وجود نداشته باشد. همچنین مصرف زیاد مواد قندی در رژیم غذایی نیز در جذب ماده معدنی کلسیم اختلال به وجود می‌آورد.
کشیدن سیگار
استعمال دخانیات نه تنها به قلب، ریه و دیگر ارگان‌های مهم بدن آسیب وارد می‌کند بلکه در از بین بردن کلسیم نیز نقش دارد. سیگار کشیدن اکسیژن رسانی به استخوان‌ها و دیگر بافت‌های بدن را محدود می‌کند. نیکوتین موجود در سیگار تولید سلول‌های تولید کننده استخوان را که استئوبلاست نامیده می‌شوند، کند کرده و سلامت استخوان‌ها را به خطر می‌اندازد.
استفاده از سیترات کلسیم به جای کربنات کلسیم
کلسیم کربنات نسبت به کلسیم سیترات بیشتر یافت می‌شود و قیمت ارزان‌تری نیز دارد. مقدار کلسیم المنتال که کلسیم قابل استفاده برای بدن است، در کلسیم کربنات بیشتر از کلسیم سیترات است اما کربنات کلسیم برای اینکه بهترین میزان جذب را در بدن داشته باشد، حتما به اسید معده نیاز دارد و بنابراین همراه با غذا باید میل شود اما سیترات کلسیم نیازمند اسید معده نیست و از این رو می‌توان آن را بدون غذا و با معده خالی نیز مورد استفاده قرار داد. سیترات کلسیم همچنین معمولا عوارض گوارشی مثل یبوست، نفخ و گاز معده را نیز ندارد.
نحوه مصرف قرص کلسیم برای جذب بهتر
در صورتی که از ۱۰۰۰ میلی‌گرم قرص کلسیم به صورت روزانه استفاده می‌کنید، همه این قرص را یک‌جا مورد استفاده قرار ندهید. به منظور جذب بهتر توصیه می‌شود که آن را به دو بخش ۵۰۰ میلی‌گرمی تقسیم نموده و بعد مصرف کنید. در این حالت کلسیم بیشتری در اختیار بافت‌ها و استخوان‌های بدن شما قرار خواهد گرفت.
