آیلا
Guest
برای سوزاندن چربی های زیرپوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش های قدرتی به همراه چربی سوزی انجام شود که در اینجا به شرح هر یک از آنها می پردازیم.
محدود کردن کالری دریافتی
استفاده از لیست کالری های مواد غذایی
به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می آید.
مشاهده پیوست 225295
این لیست می تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید و چه غذاهایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی ها یا غذا های بسیار پر کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می تواند شروعی برای برنامه ی رژیم لاغری تان باشد.
لیست کالری ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری های دریافتی شان را چک می کنند، در رژیم های لاغری بلند مدت موفق ترند.
کالری دریافتی روزانه تان را به ۵۰۰ کالری محدود کنید.
با کاهش مقدار غذای دریافتی می توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.
برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن نیز می شود.
به طور کلی،کاهش ۵۰۰ کالری دریافتی در روز باعث می شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
بررسی لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری بیشتری هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید و از این طریق به لاغری شکم و پهلو نیز کمک خواهید کرد.
در هر وعده به اندازه غذا بخورید.
رعایت اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو ) کند.
برای اندازه گیری بهتر میزان کالری های غذا ها می توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه های اندازه گیری تهیه کنید.
بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس(۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه.
در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در لاغری شکم و پهلو داشته باشد.
کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
برخلاف مایعاتی که تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب های طعم دار شده، چای و قهوه های تلخ بدون کافئین را به روزی ۸ لیوان برسانید. البته ممکن است بدنتان در طول رژیم به روزی ۱۵ لیوان نیز نیاز داشته باشد.
آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید
فعال تر شدن همزمان با داشتن رژیم لاغری می تواند به کاهش وزنتان سرعت بخشد. ورزش نیز مانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می تواند روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
در صورتی که تاکنون در برنامه ی تان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می دهید می تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری های بیشتری شود. حتی استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژها می تواند کالری بسوزاند.
در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه های ثابتتان محسوب می شود، پس این برنامه می تواند شدید تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش های شدید تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می پردازد.
در مقاله ای که مجله ی مشکلات چاقی در ۲۰۱۱ چاپ کرد، عنوان شد که تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه (HIIT) برای سوزاندن چربی های زیرپوستی بسیار مفید هستند. ورزش های (HIIT) شامل دراز نشست، اسکات، بارپی، پروانه، اسپرینت و بسیاری دیگر می باشد.
برای مثال یکی از تمرینات (HIIT) به صورت زیر می باشد:
۳ سِت کامل….
۲۰ ثانیه دراز نشست، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه اسکات، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه پروانه، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه کیک (لگد)، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه بارپی، ۱۰ ثانیه زانو بلند
وزنه برداری نیز می تواند آمادگی جسمانی تان را بالا ببرد. هنگامی که شما وزن کم می کنید، خصوصا اگر تنها از رژیم لاغری استفاده کنید، ممکن است به جای چربی عضله بسوزانید. برای اطمینان از اینکه در این راه عضله هایتان صدمه نمی بینند، بهتر است دمبل بزنید. البته شاید پس از مدت کوتاهی نتوانید تاثیرات آن را در لاغری شکم و پهلو ببینید اما وزنه برداری کمک شایانی به روند چربی سوزی تان خواهد کرد.
دو تمرین مفید برای آب کردن چربی های پهلو
اسکات
ممکن است نام این تمرین را میلیون ها بار شنیده باشید. اسکات چربی های شکم و پهلو و باسن را هدف قرار می دهد و ورزش بسیار مفیدی برای چربی سوزی محسوب می شود.
انجام اسکات بسیار آسان است:
ابتدا پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید به طوری که کف دستتان به طرف زمین باشد.
بیشتر وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید و به نحوی بشینید که انگار در حال نشستن روی یک صندلی هستید.
سپس باسن را به عقب هل دهید و تا جایی که می توانید پایین روید تا ران ها موازی زمین شوند.
برای یک ثانیه توقف کنید و سپس به آهستگی به نقطه شروع بازگردید و به همین شکل تکرار کنید.
ساید هیپ رایز (بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو)
اگر می خواهید چربی های پهلو را آب کنید، از این تمرین کمک بگیرید زیرا عضله های پهلو ها و ران ها را هدف قرار می دهد.
به پهلو دراز بکشید و پا ها را روی یکدیگر قرار دهید.
دستی که نزدیک زمین است را زیر سر و دست دیگر را روی پهلو قرار می دهید.
سپس پا ها را صاف نگه دارید و در همین حالت به آرامی یکی از پاها را بالا ببرید.
پس از اتمام یک ست، جهت خود را عوض کنید و به سمت یا پهلوی دیگر بچرخید.
آیا با عمل می توان اقدام به لاغری شکم کرد؟
اگر بخواهید صرفا در ناحیه شکم و پهلوها چربی سوزی کنید انجام ورزش و دنبال کردن رژیم لاغری به تنهایی می تواند به شما کمک کند. همچنین روش های تهاجمی مانند لیپوساکشن پیکرتراشی نیز راه حل های دیگر هستند اما به دلیل عوارض زیاد پیکرتراشی و امکان بازگشت دوباره چربی های موضعی این عمل های منسوخ شده توصیه نمی شود.
در عوض افراد می توانند برای لاغری شکم و پهلو از دستگاه های لاغری موضوعی اولتراسونیک استفاده کنند. این دستگاه ها بدون نیاز به جراحی و تهاجم تنها با چند جلسه چربی های نواحی مختلف بدن را آب می کنند و هیچ عوارضی هم ندارند. هزینه درمان با آن ها نیز بسیار کم است. برای آشنایی بیشتر با این دستگاه ها بر روی دستگاه لاغری موضعی کلیک کنید.
پاسخ به سوالات رایج درباره لاغری
آیا لاغری شکم و پهلو در ۷ روز امکانپذیر است؟
متخصصان توصیه می کنند برای لاغر شدن به هیچ عنوان، روش های زودبازده که اغلب پایه علمی ندارند را امتحان نکنید. آن ها بر این باورند که لاغری باید به مرور زمان رخ دهد و امکان اینکه در ۷ روز بتوانید حجم چربی شکم و پهلوی خود را با روش های خانگی و رژیم لاغری از دست بدهید وجود ندارد. حتی لاغری شکم و پهلو با کمک دستگاه های لاغری موضوعی در پزشکی نیاز به چند جلسه، به فاصله چند هفته دارد. بنابراین لاغری شکم و پهلو در ۷ روز بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد.
بهترین روش لاغری شکم و پهلو در خانه چیست؟
انجام ورزش های مخصوص لاغری شکم و پهلو مانند کرانچ (عادی، دوچرخه و ..)، دراز و نشست، چرخش روسی و سایر تمرینات اینچنینی به همراه رژیم لاغری اصولی می تواند بهترین روش برای کاهش حجم چربی ها در ناحیه شکم و پهلو باشد
محدود کردن کالری دریافتی
استفاده از لیست کالری های مواد غذایی
به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می آید.
مشاهده پیوست 225295
این لیست می تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید و چه غذاهایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی ها یا غذا های بسیار پر کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می تواند شروعی برای برنامه ی رژیم لاغری تان باشد.
لیست کالری ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری های دریافتی شان را چک می کنند، در رژیم های لاغری بلند مدت موفق ترند.
کالری دریافتی روزانه تان را به ۵۰۰ کالری محدود کنید.
با کاهش مقدار غذای دریافتی می توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.
برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن نیز می شود.
به طور کلی،کاهش ۵۰۰ کالری دریافتی در روز باعث می شود فرد هر هفته ۱ پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
بررسی لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری بیشتری هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنید و از این طریق به لاغری شکم و پهلو نیز کمک خواهید کرد.
در هر وعده به اندازه غذا بخورید.
رعایت اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو ) کند.
برای اندازه گیری بهتر میزان کالری های غذا ها می توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه های اندازه گیری تهیه کنید.
بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: ۳ تا ۴ اونس(۸۰ تا ۱۲۰ گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) سبزیجات یا ۲ پیمانه (۵۰۰ میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (۱۲۵ میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه.
در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف ۲ تا ۳ مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در لاغری شکم و پهلو داشته باشد.
کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
برخلاف مایعاتی که تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب های طعم دار شده، چای و قهوه های تلخ بدون کافئین را به روزی ۸ لیوان برسانید. البته ممکن است بدنتان در طول رژیم به روزی ۱۵ لیوان نیز نیاز داشته باشد.
آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید
فعال تر شدن همزمان با داشتن رژیم لاغری می تواند به کاهش وزنتان سرعت بخشد. ورزش نیز مانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید ۱۵۰ دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می تواند روزی ۲۰ دقیقه پیاده روی تند باشد.
در صورتی که تاکنون در برنامه ی تان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می دهید می تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری های بیشتری شود. حتی استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژها می تواند کالری بسوزاند.
در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه های ثابتتان محسوب می شود، پس این برنامه می تواند شدید تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش های شدید تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می پردازد.
در مقاله ای که مجله ی مشکلات چاقی در ۲۰۱۱ چاپ کرد، عنوان شد که تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه (HIIT) برای سوزاندن چربی های زیرپوستی بسیار مفید هستند. ورزش های (HIIT) شامل دراز نشست، اسکات، بارپی، پروانه، اسپرینت و بسیاری دیگر می باشد.
برای مثال یکی از تمرینات (HIIT) به صورت زیر می باشد:
۳ سِت کامل….
۲۰ ثانیه دراز نشست، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه اسکات، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه پروانه، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه کیک (لگد)، ۱۰ ثانیه زانو بلند
۲۰ ثانیه بارپی، ۱۰ ثانیه زانو بلند
وزنه برداری نیز می تواند آمادگی جسمانی تان را بالا ببرد. هنگامی که شما وزن کم می کنید، خصوصا اگر تنها از رژیم لاغری استفاده کنید، ممکن است به جای چربی عضله بسوزانید. برای اطمینان از اینکه در این راه عضله هایتان صدمه نمی بینند، بهتر است دمبل بزنید. البته شاید پس از مدت کوتاهی نتوانید تاثیرات آن را در لاغری شکم و پهلو ببینید اما وزنه برداری کمک شایانی به روند چربی سوزی تان خواهد کرد.
دو تمرین مفید برای آب کردن چربی های پهلو
اسکات
ممکن است نام این تمرین را میلیون ها بار شنیده باشید. اسکات چربی های شکم و پهلو و باسن را هدف قرار می دهد و ورزش بسیار مفیدی برای چربی سوزی محسوب می شود.
انجام اسکات بسیار آسان است:
ابتدا پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید به طوری که کف دستتان به طرف زمین باشد.
بیشتر وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید و به نحوی بشینید که انگار در حال نشستن روی یک صندلی هستید.
سپس باسن را به عقب هل دهید و تا جایی که می توانید پایین روید تا ران ها موازی زمین شوند.
برای یک ثانیه توقف کنید و سپس به آهستگی به نقطه شروع بازگردید و به همین شکل تکرار کنید.
ساید هیپ رایز (بهترین روش برای لاغری شکم و پهلو)
اگر می خواهید چربی های پهلو را آب کنید، از این تمرین کمک بگیرید زیرا عضله های پهلو ها و ران ها را هدف قرار می دهد.
به پهلو دراز بکشید و پا ها را روی یکدیگر قرار دهید.
دستی که نزدیک زمین است را زیر سر و دست دیگر را روی پهلو قرار می دهید.
سپس پا ها را صاف نگه دارید و در همین حالت به آرامی یکی از پاها را بالا ببرید.
پس از اتمام یک ست، جهت خود را عوض کنید و به سمت یا پهلوی دیگر بچرخید.
آیا با عمل می توان اقدام به لاغری شکم کرد؟
اگر بخواهید صرفا در ناحیه شکم و پهلوها چربی سوزی کنید انجام ورزش و دنبال کردن رژیم لاغری به تنهایی می تواند به شما کمک کند. همچنین روش های تهاجمی مانند لیپوساکشن پیکرتراشی نیز راه حل های دیگر هستند اما به دلیل عوارض زیاد پیکرتراشی و امکان بازگشت دوباره چربی های موضعی این عمل های منسوخ شده توصیه نمی شود.
در عوض افراد می توانند برای لاغری شکم و پهلو از دستگاه های لاغری موضوعی اولتراسونیک استفاده کنند. این دستگاه ها بدون نیاز به جراحی و تهاجم تنها با چند جلسه چربی های نواحی مختلف بدن را آب می کنند و هیچ عوارضی هم ندارند. هزینه درمان با آن ها نیز بسیار کم است. برای آشنایی بیشتر با این دستگاه ها بر روی دستگاه لاغری موضعی کلیک کنید.
پاسخ به سوالات رایج درباره لاغری
آیا لاغری شکم و پهلو در ۷ روز امکانپذیر است؟
متخصصان توصیه می کنند برای لاغر شدن به هیچ عنوان، روش های زودبازده که اغلب پایه علمی ندارند را امتحان نکنید. آن ها بر این باورند که لاغری باید به مرور زمان رخ دهد و امکان اینکه در ۷ روز بتوانید حجم چربی شکم و پهلوی خود را با روش های خانگی و رژیم لاغری از دست بدهید وجود ندارد. حتی لاغری شکم و پهلو با کمک دستگاه های لاغری موضوعی در پزشکی نیاز به چند جلسه، به فاصله چند هفته دارد. بنابراین لاغری شکم و پهلو در ۷ روز بیشتر جنبه تبلیغاتی دارد.
بهترین روش لاغری شکم و پهلو در خانه چیست؟
انجام ورزش های مخصوص لاغری شکم و پهلو مانند کرانچ (عادی، دوچرخه و ..)، دراز و نشست، چرخش روسی و سایر تمرینات اینچنینی به همراه رژیم لاغری اصولی می تواند بهترین روش برای کاهش حجم چربی ها در ناحیه شکم و پهلو باشد
