زندگی سالم و کاهش وزن چالش لاغری

  • شروع کننده موضوع Aramesh
  • تاریخ شروع

Aramesh

Guest
سلام دخترای با اراده??‍♀️

امیدوارم در کنار هم بتونیم به وزن هدف برسیم

من اینجا یه توضیح کلی از برنامه رژیم میدم برای خوندن توضیح کامل رژیم و جواب سوال ها پست های بعدی رو با دقت مطالعه کنید

?روش رژیم ما کالری شماری هست فرمولش اینه وزن ضربدر ۲۰منهای ۱۰۰ با دوروز فست و یا وزن ضربدر ۲۰ منهای ۲۰۰ بدون فست

?فست هم یعنی زیر ۵۰۰ کالری مصرف کنید

?روز فست شنبه و سه شنبه هست و حتما باید تو همین دوروز فست باشید

?روزهای یکشنبه هم باید ناشتا خودتون رو وزن کنید و تو تاپیک وزن اعلام کنید
❤️توضیح کامل همه ی این نکاتی که گفتم به علاوه ی توضیح خگخ ، ورزش ، رژیم شیردهی ، تثبیت و غیره رو در پست های پایین مینویسم که حتما بخونید ❤️
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
اول اینکه کالری که برنامه های کرفس و مانکن میدن برای رژیم اشتباهه لطفا همین فرمول بالا رو حساب کنید و اشتراک هم نیازی نیست بخرید ازشون
??دوم اینکه حتما همه مانکن یا کرفس یا زیره رو نصب کنید چون بقیه برنامه ها دقیق نیستن
??کالری ورزش رو از کالری رژیم کم نکنید
??برنامه های مانکن و کرفس رو باهم مقایسه نکنید شاید کمی اختلاف داشته باشن ولی فوقش ۵۰ کالری تفاوت داره و این اهمیت نداره
??کار با برنامه کرفس رو با عکس توضیح میدم پایین تر
?این موارد روبه ترتیب تو پست های پایین توضیح کامل میدم

1️⃣ رژیم کالری شماری

2️⃣فرمول کالری شماری

3️⃣نمونه برنامه غذایی و نمونه ی گزارش

4️⃣فست

5️⃣خگخ

6️⃣ورزش

7️⃣توضیح برنامه کالری شمار کرفس باتصویر

8️⃣رژیم در ماه رمضان

9️⃣ رژیم شیر دهی و بارداری

? تثبیت

✅مصرف ویتامین ها

✅ نکات پوستی و ریزش مو

✅علت کم نشدن وزن

✅ رژیم شوک

✅ مطالب مفید رژیم

?️وزن کشی و سایز

?نتیجه رژیم
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
1️⃣کالری شماری

رژیم ما بر پایه ی کالری شماریه

یعنی هر چیزی از صبح تا شب میخوریم باید کالریش رو حساب کنیم

حالا چجوری کالری غذاهامون رو حساب کنیم

باید از برنامه ی کالری شمار استفاده کنیم مثل برنامه ی کرفس یا مانکن بهتره و هر چیزی از صبح تا شب میخوریم رو وارد برنامه میکنیم و بهمون میگه چند کالری مصرف کردیم

چند تا نکته در باره ی کالری شمار ها هست

?? از برنامه های کالری شمار فقط واسه شمردن کالریتون استفاده کنید ازش کالری رژیم نگیرید

?? کالری که برنامه های کرفس یا مانکن و بقیه بهتون میدن اشتباهه و واسه رژیم نیست حتما طبق فرمول ما باید حساب کنید

?? مثلا اگه تو برنامه کرفس بهتون گفته ۱۲۰۰ تا میتونید بخورید ولی طبق فرمول ما ۱۳۰۰ تا باید بخورید و وقتی غذاتون رو وارد میکنید نمودارش قرمز میشه یا پر میشه اهمیت ندید طبق کالری رژیم خودتون باشید یعنی همون ۱۳۰۰ که اینجا حساب کردید

?? کالری ورزش رو از کالری مصرفی کم نکنید

?? کمتر و بیشتر از کالری رژیم مصرف نکنید

?? هر اپ کالری شماری که نصب کردید همون رو استفاده کنید و کالری شمار هارو با هم مقایسه نکنید خیلی فرقی ندارن
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
2️⃣فرمول کالری شماری



حالا چجوری بدونیم چند کالری باید مصرف کنیم که تو یک هفته یک کیلو وزن کم کنیم

باید وزنتون رو ضربدر ۲۰ کنید و جواب رو منهای صد

مثلا وزنتون ۷۰ کیلو هست ضربدر بیست میشه ۱۴۰۰ و منهای ۱۰۰ میشه ۱۳۰۰ پس کالری رژیم برای وزن ۷۰میشه ۱۳۰۰ یعنی هر روز اگه ۱۳۰۰ کالری مصرف کنید در هفته یک کیلو کاهش دارید این مثال برای وزن ۷۰ هست شما باید طبق وزن خودتون حساب کنید البته این فرمول برای کسایی هست که فست هم میگیرن و تو شیر دهی هم نیستن ( درباره فست و رژیم شیر دهی توضیح میدم )

کسایی که فست نمیگیرن وزنشون رو ضربدر ۲۰ منهای ۲۰۰ کنن یعنی اگه مثلا ۷۰ کیلو هستید ضربدر بیست ۱۴۰۰ منهای۲۰۰ میشه ۱۲۰۰ کالری این میشه کالری هر روزتون

یعنی در واقع کسی که فست نمیگیره ۱۰۰ کالری کمتر از فرمول اول مصرف میکنه

??نکته ی اول اصلا اصلا اصلا نمیشه زیر کالری رژیمتون مصرف کنید مثلا کالری رژیمتون ۱۴۰۰ باشه نمیشه ۱۱۰۰ کالری مصرف کنید بگید زودتر لاغر میشم یا جا ندارم حتما باید طبق کالریتون باشید

چون بدن باید رفته رفته کالریش کم بشه که هم عادت نکنه و هم پله ای مصرف کنه همیشه کاهش داره

اگه کمتر از کالری رژیمتون باشید شاید چند هفته ی اول خوب کم بشید ولی مطمئن باشید بعدش استپ میکنید و وزنتون یا کم نمیشه یا خیلی آهسته میشه

??نکته ی دوم حتما باید سه وعده غذای اصلی صبحانه ناهار شام و دوتا سه میانوعده که بهتره میوه یا خرما یا شیر باشه داشته باشید

(ممکنه بعضی نکات رو چند بار نوشته باشم چون خیلی سوال میپرسن در این موارد چند بار نوشتم که حتما ببینید )

تو پست بعدی یه نمونه برنامه ی غذایی میذارم که بدونید چجوری غذا بخورید????
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
3️⃣نمونه برنامه غذایی

??حتما اول روز رو با یک لیوان آب و آبلیمو و دارچین شروع کنید یا آب و سرکه سیب اینکار متابولیسمتون رو بالا میبره

??صبحانه= حتما نون بخورید مثلا سه کف دست لواش و یه تخم مرغ آبپز و‌گوجه و چای و خرما یا نان و پنیر و گوجه و خیار یا نان و عسل و خامه خیلی کم یا شیره و ارده این میشه صبحانه البته شما طبق کالریتون حساب کنید کم و زیادش کنید یا یه چیز دیگه که سالمه بخورید ولی سعی کنید همین مدلی باشه مثلا صبح نرید یه خیار خالی بخورید تاااا ناهار ضعف کنید حتما صبحانه بخورید

??یک ساعت بعد از صبحانه یک لیوان آب و یک عدد سیب یا یه میوه ی دیگه

??ناهار میتونید برنجی یا نونی باشه البته برنج رو هفته ای سه وعده میتونید بخورید بیشتر نشه و حذفش هم نکنید که موهاتون نریزه

مثلا برنج پنج قاشق و خورشت سه قاشق با سالاد یا ماست

یا اگه نونیه ۳۰ گرم نان و غذای نونی با سالاد یا ماست دیگه این بستگی به غذاتون داره و کالری رژیمتون که چی و چقدر بخورید

??عصرانه میتونید میوه یا خرما و شیر یا چای و بیسکوییت رژیمی بخورید

??و شام رو سعی کنید سبکتر باشه مثل عدسی سوپ نان و پنیر لوبیا چیتی و این مدل غذاها برنج اصلا شب نخورید نان کم بخوریداشکال نداره

??اصلا آخر شب میوه نخورید شامتون رو دیر نخورید نهایت نه و ده به بعد دیگه چیزی بجز شیر و آب نخورید

??تو رژیمتون حتما روزانه شیر یا ماست کمچرب روغن زیتون نصف قاشق و دوسه تا بادام یا مغزها و ۸ لیوان آب اجباریه

من نمونه برنامه رو نوشتم برای مثال دیگه طبق کالری خودتون حساب کنید خیلی هم حساس نباشید که مثلا صد کالری از نهار رفته توشام مهم درست و سالم خوردنه و اندازه ی کالریتون

نمونه ی برنامه ی غذایی ????????
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
3️⃣نمونه گزارش روزانه برای تقریبی ۱۳۵۰ کالری



?☕️صبحانه : نان سنگک یک کف دست+ یک عدد تخم مرغ آبپز + یک عدد گوجه + یه عدد خرما و چای (۲۰۳ کالری )

?? میانوعده صبح : یک واحد میوه( ۷۵ کالری) ? ?قبل ناهار : یک لیوان آب و یک عدد سیب (۷۵ کالری )

??ناهار : هفت قاشق پلو کته با روغن کم + سه قاشق خورشت قورمه سبزی + سالاد بدون سس و آبلیمو ویک قاشق روغن زیتون یا پنج قاشق ماست یا سبزیجات (۳۶۳کالری )

??میانوعده ی عصر : ۵۰ گرم پاپ کورن بدون روغن + یک‌واحد میوه + پنج عدد بادام (۳۰۰ کالری )

??شام : هشت قاشق عدسی + یک کف دست نان سنگک + سبزی خوردن یا سالاد بدون سس یا سبزیجات (206 کالری )

??یک ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر کم چرب با دارچین

?️ اگه شامتون رو تا ساعت ده شب میل میکنید یک ساعت قبل خواب شیر بخورید ولی اگه شامتون دیر میشه شیر رو در بین روز میل کنید میتونید بجای شیر ماست یا دوغ کم چرب مصرف کنید شام رو تا ساعت ده میل کنید و دیرتر نشه

?️هیچ کدوم از وعده ها نباااید حذف بشه

✅لطفا توجه کنید این فقط یه نمونه ی گزارش هست شما میتونید جایگزین بزارید مثلا برای ناهار هر خورشتی که دوست دارید یا اگه غذاتون نونی هست میانوعده ها و میتونید بجای پاپ کورن بیسکوییت ترد خرما و شیر سفیده ی تخم مرغ اجیل و .. مصرف کنید

فقط باید بدونید چه موادی رو جایگزین کنید که سالم تر باشه مثلا به جای چیپس و پفک اجیل یا پاپ کورن خونگی مصرف کنید

✅یسری مواد تو رژیمتون اجباریه بادام درختی شیر ‌لبنیات و روغن زیتون

✅ اینکه این نمونه ی گزارش برای کالری ۱۳۵۰ هست شما با توجه به وزن و کالری رژیمتون کن و زیادش کنید

✅سعی کنید کربوهیدرات رو محدود کنید و پروتیین و سبزیجات بیشتر تو رژیمتون مصرف کنید ( البته کربو شماری نکنید و کربوهیدرات رو هم اصلا نباید حذف کنید )
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
4️⃣فست

خب ما بجز کالری شماری دوروز هم روز فست داریم یعنی باید فقط ۵۰۰ کالری مصرف کنیم نه بیشتر اگه ماه اول خیلی براتون سخت بود با ۷۰۰ کالری شروع کنید ولی دیگه بیشتر نشه ( اصل فست زیر ۵۰۰ برای خانوم ها و زیر ۶۰۰ برای اقایان هست )

??روزهای شنبه و سه شنبه روز فست هست که حتما حتما فقط باید تو همین دوروز باشه نمیشه یه روز دیگه

??تو روز فست بیشتر سبزیجات مصرف کنید و موادی که سیر کنندگی بالا و‌کالری کمتر دارن نمونه برنامه غذایی روز فست

?من یه نمونه برنامه غذایی برای روزهای فستینگ میزارم میتونید خودتون بسته به میلتون تغییرش بدین البته با رعایت کالری و پروتیین

نمونه رژیم ???

صبحانه: یک عدد تخم مرغ آب پز(۸۰کالری)+یک عدد سیب (۷۵کالری)

میان وعده :یک عدد موز (۱۰۰کالری)

شام :یکی ازین موارد رو انتخاب کنید +سالاد بدون سس

۱_۱۰۰گرم ماهی گریل (۱۱۰کالری)

۲_۱۰۰گرم جوجه کباب (۲۰۰کالری)

۳_۵۰گرم نخود پخته (۱۷۰کالری)

۴_ ۵۰گرم لوبیا چیتی (۱۷۰کالری)

۵_ ۱۰۰گرم سینه مرغ آبپز(۱۶۵کالری)

۶_ ۱۰۰گرم کباب برگ (۲۰۰کالری)

یکی ازین موارد رو انتخاب کنید +سالاد بدون سس

اگه وسط روز گرسنه شدید میتونید یک عدد سیب یا سه قاشق ماست یا نصف لیوان شیر کم چرب مصرف کنید

میتونید دووعده ی صبحانه و شام فقط بخورید و یه میانوعده?
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
5️⃣خگخ

یا خام گیاهخواری ( اجباری نیست )

??یک روز هم خامگیاهخواری داریم که بهش میگیم خگخ

یعنی تو اون روز فقط گیاهان خام میشه خورد و نیازی هم به کالری شماری نیست ولی خیلی هم پرخوری نکنید ولی اگه کمتر از کالری هم‌بودید اشکال نداره

??مثلا انواع میوه و سبزیجات خام آجیل خام

خرما کشمش و میوه خشک

??لواشک میوه خشک خام نیست پخته شده

??نان نمیشه برنج نمیشه چای و دمنوش نمیشه هر چیزی پخته شده و گیاهی نیست نمیشه

??اونایی که چای نخورن سردرد میشن اوایل میتونن چای بخورن ولی باید کم کم کمش کنن

??ماه اول اجباری نیست ولی سعی کنید امتحانش کنید سم زدایی میکنه بدنتون رو

??خگخ روز پنجشنبه س نمیشه روز دیگه ای باشه

??فست و خگخ رو باهم نمیشه تو یه روز گرفت

??میتونید دتاکس واتر درست کنید ترکیب چند تا میوه تو آب که اینم سم زدایی میکنه بدن رو ? نمونه خگخ ??????

1 – صبح ناشتا یک قاشق چایخوری زیره سیاه + یک لیوان آب ولرم+ آب یک عدد نارنج یا لیمو ترش تازه

2 – صبحانه نیم ساعت بعد یک نوع میوه یا آب میوه و سبزیجات به میزان اشتها

3 – نیم ساعت بعد از صبحانه تا ظهر از میوه های آفتاب خشک به مانند توت خشک، انجیر خشک، مویز سیاه، برگه هلو، برگه زرد آلو و عناب استفاده گردد.

4 – ناهار: یک کاسه سالاد شامل سبزیجات و صیفی جات دلخواه + ۳ قاشق غذا خوری کنجد خام + ۳ قاشق مویز سیاه + یک قاشق مربا خوری سیاه دانه + مقداری کم نمک و فلفل سیاه + مقداری روغن زیتون بو دار یا روغن کنجد + مقداری جوانه ماش (دلخواه) + آب نارنج یا لیمو ترش تازه

5 – نیم ساعت بعد از ناهار تا شب از میوه استفاده شود سعی شود بین مصرف هر نوع میوه به میزان اشتها نیم ساعت فاصله باشد و میوه ها مخلوط مصرف نگردد.

6 – شام: مخلوط مغز بادام خام + فندق خام + گردو به میزان نصف فنجان (هر سه نصف فنجان گردد) + نصف فنجان پودر نارگیل + ۲ عدد انجیر خشک + یک قاشق توت خشک + ۲ قاشق کنجد خام + ۲ عدد خرما بدون هسته + مقداری آب سرد و یخ خرد شده در مخلوط کن ریخته معجون پر انرژی درست کنید و میل فرمایید.

7 – شب هنگام خواب یک قاشق چایخوری تخم خرفه + آب یک عددنارنج یا لیمو ترش تازه
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
9️⃣ رژیم شیر دهی

مامانایی که شیر میدن تا شش ماهگی و قبل از خوردن غذای کمکی بچه رژیم ‌نمیتونن بگیرن فقط رعایت کنن و روغن و شکر و برنج رو کمتر مصرف کنن و ورزش داشته باشن

بعد از شش ماهگی میتونن رژیم کالری شماری رو بگیرن طبق فرمول وزن ضربدر ۲۰منهای ۲۰۰ ?? فست و خگخ هم نباید بگیریدتا ۱۸ ماهگی

??و علاوه بر کالری رژیمتون روزانه دولیوان شیر یا ماست کمچرب هم بخورید یعنی مثلا اگه ۱۵۰۰ کالری رژیمتونه دولیوان شیر یا ماست کمچرب هم اضافه بر کالریتون بخورید اگه شیر پرچرب بود یک لیوان میل کنید

??و ورزش هم طبق برنامه و توضیح بالا

✅رژیم بارداری

بهتره قبل از اقدام به بارداری اضافه وزنتون رو‌کم کنید ولی اگه اضافه وزن دارید و باردارشدید اصلا نباید رژیم بگیرید فقط با رعایت کردن یسری موارد از اضافه وزن بالا جلوگیری کنید



⬅️ وزن فعلی ضربدر ۳۰ به اضافه ی ۵۰۰ کالری برای رشد بچه

❌ حذف فست فود و نوشابه

⭕️ محدود کردن برنج و شکر و شیرینی و نمک

✅ مصرف مواد مفید لبنیات میوه سبزیجات پروتیین حبوبات مغزها و...

? ورزش پیاده روی اهسته یوگا شنا البته زیر نظر دکتر باشه بهتره
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
✅ علت کم نشدن وزن

چرا وزنم کم نشده ؟ ??

دلایل زیادی هست که وزن کم نشه یا حتی کمی زیاد بشه اگه تو این شرایط قرار گرفتید این موارد رو بررسی کنید????????

✅۱_ مصرف کالری نادرست چه زیاد و‌چه کمتر از حد مجاز

گاهی وقتا هست ما فکر میکنیم که کالری درست مصرف کردیم ولی ممکنه تو وزن و مقدار مواد اشتباه کرده باشیم

مصرف کالری کمتر از کالری رژیم هم باعث میشه بدن بره تو فاز قحطی و چربی ذخیره کنه

✅۲ _ وجود بیماریهایی مثل کم خونی ،کم کاری تیروئید ،یبوست و‌کمبود ویتامین باعث کند شدن کاهش وزن میشه ( برای درمان یبوست شربت یا میوه ی انجیر سالاد و روغن زیتون تخم شربتی شیر خیلی سرد ناشتا و مصرف آب زیااااد توصیه میشه )

✅۳ _ ممکنه کمبود ویتامین داشته باشید بعد از چند کیلو کاهش ممکنه این اتفاق بیوفته مصرف مولتی ویتامین مینرال یک روز درمیون توصیه میشه

✅۴ _ ممکنه نزدیک یا تو دوره ی پریودتون باشه ( سه روز قبل و تو دوره پریود بخاطر تجمع مایعات تو بدن وزن کاذبه ) اصلا وزن نکنید

✅۵_ ممکنه شب قبل نمک ?? یا غذای سنگینی خورده باشید

✅۶_ ورزش خیلی سنگین و عضله سازی ممکنه وزنتون رو بالاتر نشون بده ولی عضله سازی باعث میشه سایزتون کم شده باشه و این از وزن کم کردن خیلی بهتره نترسید

✅۷_ استرس و نامنظم بودن خواب و نداشتن خواب کافی تو کاهش وزن تاثیر داره ✅،۸_ نداشتن ورزش برای کسایی که متابولیسمشون پایینه تاثیر منفی داره✅، ۹ _ کاهش وزن زیاد یا اضافه وزن خیلی کم ، وقتی شما تا الان کاهش وزن زیادی داشتید و یا تا رسیدن به هدفتون وزن کمی مونده طبیعیه که کاهشتون نسبت به اوایل رژیم کمتر باشه یا حتی استوپ کنید موندن تو رژیم و نا امید نشدن شمارو به هدف میرسونه

✅۱۰ بعضی اوقات بدن تو بعضی وزن ها استوپ میکنه بدون دلیل مثلا من خودم تو وزن ۶۸ همیشه سخت میام پایین و مدت بیشتری طول میکشه فقط باید سرسخت باشید و نا امید نشید

✅۱۱ کم نوشیدن آب ، زیاد از حد خوردن کربوهیدرات

۱۲ ممکنه بدن به یه مدل ورزش کردن یا یه مدل تغذیه عادت کرده باشه،✅ ۱۳_ روز قبل از وزنکشی قدرتی سنگین کار کردید

✅۱۴ _ممکنه بدنتون به ورزش ها عادت کرده باشه بهتره هر چند وقت یکبار مدل و شدت ورزشتون رو تغییر بدید

✅۱۵ استفاده از مواد غذایی تکراری بهتره به رژیم غذاییتون تنوع بدید

?️اگه تمام این موارد رو بررسی کردید و با خودتون هم صادق بودید و هیچ تقلبی نکرده بودید بهتره رژیم شوک رو بگیرید و مدل ورزشتون رو هم تغییر بدید مثلا اگه تا الان برای هوازی پیاده روی داشتید یه ورزش دیگه مثل طناب انتخاب کنید و حرکات فرمدهی رو هم تغییر بدید ( تا پایان یکهفته شوک اصلا وزن نکنید )

و در آخر بدونید که کاهش وزن همیشه یکسان نیست ممکنه گاهی دوکیلو و گاهی دویست گرم کم کنید این برای بدن نرمال کاملا طبیعیه ولی همینکه کم کردید یعنی پیروز شدید و ناامید نشید اصلا و بهتره بیشتر از وزن تمرکزتون روی سایز باشه
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
✅ رژیم شوک

شوک برای کساییه که بالای پنج شش کیلو کاهش داشتن یا کالری اشتباه مصرف کردن و الان استوپ کردن و با رژیم وزن کم نمیکنن

روز اول ??بالای ۲۰۰۰ کالری که بهتره فست فود و برنج هم بخورید

روز دوم ??زیر ۵۰۰

روز سوم ??کالری رژیم (یعنی وزن ضربدر بیست منهای صد)

روز چهارم ??کالری رژیم یا خگخ

روز پنجم ??۵۰۰

روز ششم ??کالری رژیم

روز هفتم ??۵۰۰

روز هشتم ??وزن کشی

حتما باییید طبق دستور رژیم شوک باشید چیزی رو کم و زیاد نکنید

روز اول آزاد غذا بخورید و عذاب وجدان نداشته باشید همین ازاد خوردن شوک میده

روز فست بالای ۵۰۰ نباشید

ورزشتون رو تغییر بدید مقدارش رو و شدتش رو ، میتونید تو شوک اول قدرتی کار کنید بعد هوازی که اینم شوک میده

قبل از روز هشتم اصلا وزن نکنید

رژیم شوک بیشتر برای اینه که بدنتون از استوپ خارج بشه نه بزای کاهش ممکنه باهاش خیلی هم وزن کم نکنید یا کاهش نداشته باشید ولی بعدش کاهش دارید حتما پس اگه بعد از رژیم شوک وزن کردید و کاهش نداشتید اصلا نباید نا امید بشید چون هفته ی بعد با رعایت کامل حتما کاهش دارید
 

خاموش

Guest
خیلی توضیحات کامل وخوبی دادین ولی یه تاپیک ورزش هم بگذارید حرکت‌های مخصوص داخلش بگذارید برای لاغرکردن شکم وپهلو یا رانها وسینه ها یادرمورد فرم دهی بدن که دوستان انجام بدن وهر روز یه تیک بزنن بعد ازاجرا☑️
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
بچه ها تاپیک رو ذخیره کنین اگه موافق باشین از شنبه شروع کنیم
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
ارامش۷۵ وزن هدف۶۰

جوجه رنگی ۷۰وزن هدف ۶۵

مامان سامیار۷۸وزن هدف60

مامان اراد۷۰ وزن هدف ۶۰
 
استارتر
استارتر

Aramesh

Guest
اگه کس دیگه ای هم خواست بگه تا شنبه اسمشو بنویسم
 

بالا