مجله خبری
Guest
اسموتی پروتئین خانگی
اسموتیهایی که بیرون میفروشند را فراموش کنید. این نوشیدنیها سرشار از شکر و طعمدهنده مصنوعی هستند، بدون آن که ارزش غذایی بالایی داشته باشند. به سادگی میتوانید یک اسموتی پروتئین خوشمزه را در خانه درست کنید.
این اسموتیها را میتوانید با دو فنجان شیر (یا شیر سویا و بادام) درست کنید.
یک عدد موز، یک پیمانه پودر طعمدار پروتئین وی، یک قاشق کره بادام زمینی.
یک فنجان توتفرنگی (یا شاه توت، گیلاس و…)، یخ، یک فنجان ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی با طعم دلخواه خود.
نیم لیتر شیر، یک پیمانه پروتئین وی، یک قاشق کره بادامزمینی و یک آواکادوی پوست کنده.
یک عدد سیب خرد شده، یک پیمانه ماست یونانی، یک پیمانه پروتئین وی و کارامل بدون شکر (یا هر چیز دیگری برای ایجاد طعم)
یک فنجان اسفناج، یک آواکادو خرد شده، یک موز، یک فنجان آناناس تازه، یک پیمانه پروتئین وی.
میتوانید هر روز یکی از این مواد را به همراه دو فنجان شیر در مخلوط کن بریزید. هر اسموتی حدود 400 تا 600 کالری دارد. اما نکته اصلی اینجا است که در این اسموتیها، پروتئین بالا، مواد معدنی و ویتامین در کنار چربیهای سالم به بدن شما میرسد.
احتمالا متوجه شدهاید که از ترکیب چه موادی میتوانید به یک اسموتی سالم برسید که طعمی فوقالعاده را بدون شکر برایتان فراهم کند.
شیر هم می تواند جزو غذاهای چاق کننده باشد!
شیر یک ترکیب مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی، کلسیم و برخی ویتامینها را برای شما فراهم میآورد.
برنج
برنج غذایی پرکالری است و شما به سادگی میتوانید با خوردن برنج کالری زیادی را به بدن خود برسانید. همچنین در کنار برنج به سادگی میشود مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات قرار داد. به خصوص اگر اشتهای شما پایین است و زود سیر میشوید، برنج گزینه خوبی برای افزایش وزن شما است.
یک مزیت دیگر برنج این است که به سرعت آماده میشود و درست کردنش زحمت زیادی ندارد. برای همین زمانی که گرسنه هستید و چیزی برای خوردن آماده نیست، میتوانید روی برنج حساب کنید. به خصوص که برنج را میشود برای مدتی در یخچال نگه داشت.
توجه کنید که برای چرب کردن برنج بهتر است از روغنهای سالم استفاده کنید. کره گیاهی یا روغن گیاهی جامد انتخابهای خوبی نیستند. بهتر است بعد از پخته شدن غذا، به آن روغن زیتون اضافه کنید.
با این وجود بهتر است در مصرف برنج زیاده روی نکنید. به خصوص که برنج میتواند باعث کمبود آهن به خصوص در خانمها و کمبود روی به خصوص در آقایان شود.
برنج غذایی که است صرف و هضم آن راحت است، اما بهتر است گزینههایی با آرسنیک پایینتر را انتخاب کنید.
مغزها و کره بادامزمینی
یک مشت کوچک آجیل میتواند 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم را به بدن شما برساند.
چون آجیل خیلی پرکالری است، فقط دو مشت آجیل در روز به همراه غذا یا اسنک، مقدار زیادی کالری به بدن شما میرساند.
از طرف دیگر کره آجیل مثل کره بادامزمینی را میتوانید به سادگی به اسموتی یا ماست اضافه کنید و در میان وعدهها بخورید.
فقط حواستان باشد که کرهای که میخرید خالص باشد و به آن شکر یا روغن اضافه نکرده باشند.
آجیلها خوشمزه هستند و میتوانید در بین وعدههای غذایی و زمانی که میل چندانی به غذا ندارید، به کمک آجیل کالری و مواد غذایی را به بدن خود برسانید.
گوشت قرمز
برای مثال 170 گرم استیک به اندازه 3 گرم لوسین دارد. لوسین آمینواسیدی کلیدی است که بدن برای سنتز پروتئین عضلانی به آن نیاز دارد تا بتواند بافتهای جدید عضلانی بسازد.
علاوه بر لوسین، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع برای کراتین است که به عنوان بهترین منبع برای ساختن عضلات شناخته میشود.
برای کسانی که قصد اضافه وزن دارند گوشتهای چربتر کالری بیشتری را فراهم میکنند که همین موضوع رسیدن به وزن بیشتر را تسهیل میکند.
در یک آزمایش 100 زن میانسال به رژیم خود روزانه 170 گرم گوشت قرمز اضافه کردند و همراه با آن به مدت شش هفته به تمرین با وزنه پرداختند.
این زنان علاوه بر افزایش وزن، 18 درصد افزایش در قدرت بدنی و نیز افزایش در هورمون عضلهساز IGF-1 را تجربه کردند.
هم گوشت بدون چربی و هم گوشت چرب منابع خوبی برای پروتئین هستند. با این که گوشتهای چربتر به دلیل داشتن کالری بالاتر منابع بهتری برای افزایش وزن به شمار میروند.
سیبزمینی یکی از غذاهای چاق کننده
سیبزمینی، لبو، شلغم، جوی دوسر، ذرت، لوبیا و عدس از جمله منابع نشاستهای به شمار میروند.
سیبزمینی و غذاهای نشاستهای نه تنها میتوانند با افزایش کالری و کربوهیدرات دریافتی به شما کمک کنند که وزن خود را بالا ببرید، بلکه به افزایش ذخیره گلیکوژن در عضلات نیز منجر میشوند. گلیکوژن سوخت اصلی در بیشتر فعالیتهای ورزشی و حرکتی بدن به حساب میآید.
بسیاری از این غذاها فیبر بالایی هم دارند و به باکتریهای دستگاه گوارشی کمک میکنند.