آیلا
- عضویت
- May 2, 2023
- جنسیت
- خانم
برنامه هفتگی برای چاق شدن اصولی و سالم
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز اول
صبحانه: ۱ فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک + شیر) + ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده اول: ۵/۱ فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک
ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
میان وعده دوم: حدود ۲۵۰ گرم پنیر کوتیج و ۷۰ گرم زغال اخته
شام: حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد + ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز دوم
صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان
ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار
میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
شام: استیک گوشت حدود ۱۰۰ گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز سوم
صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر
میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل
ناهار: همبرگر گوشت (۱۷۰ گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی
میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه
شام: ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز چهارم
صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان
میان وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوس‌دار
ناهار: ۲۲۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا، ۳۰ گرم عدس + و سالاد سبزیجات و ۳۰ گرم گردو
میان وعده: ۲ تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط
شام: ساندویچ ۱۰۰ گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + ۱۲۰ گرم گوجه فرنگی ۱۲۰ گرم لوبیا پخته + ۳۰ گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز پنجم
صبحانه: ۳ تخم مرغ کامل، ۱ سیب و ۱ فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱ فنجان شیر
میان وعده: ۲ فنجان ماست ساده با ۳۰ گرم گرانولا و ۷۰ گرم تمشک
ناهار: ۱۷۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی متوسط ؛ ۸۵ گرم نخود سبز و ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار
میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی
شام: ۱۷۰ گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود ۱۰۰ گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز ششم
صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و ۱۰ بادام
میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین
ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی
میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه
شام: فیله کبابی ماهی ۱۰۰ گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز هفتم
صبحانه: املت شامل ۳ تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان
میان وعده اول: یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه
ناهار: پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه
میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
شام: سالاد الویه شامل ۳۰ گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه
برنامه غذایی چاقی
چگونه یک فرد چاق می‌شود؟
افزایش وزن سالم به طور کلی از طریق رعایت یک برنامه غذایی برای چاق شدن و انجام منظم ورزش به دست می‌آید. غذاهایی که برای افزایش وزن (یا همان چاق شدن) باید میل کنید شامل غذاهایی پرکالری، مغذی و با ارزش و البته سالم است.
از طرفی تمرین قدرتی یا همان ورزش با وزنه، شرط دیگر افزایش وزن است. گاهی اوقات ممکن است که لازم باشد برخی عادات سبک زندگی خود را تغییر دهید، به طور مثال اگر سیگار می‌کشید یا استرس زیادی دارید، باید بدانید که سیگار و استرس زیاد تناسب اندام شما را بهم می‌ریزد و شما را لاغر نگه می‌دارد.
به یاد داشته باشید، اگر حتی پس از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان، در افزایش وزن یا حفظ وزن با مشکل مواجه بودید، با پزشک مشورت کنید. پزشک‌تان به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا دلیل خاصی برای کمبود وزن وجود دارد و در صورت نیاز شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد.
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز اول
صبحانه: ۱ فنجان اوتمیل (شامل جودوسر پرک + شیر) + ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده اول: ۵/۱ فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک
ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
میان وعده دوم: حدود ۲۵۰ گرم پنیر کوتیج و ۷۰ گرم زغال اخته
شام: حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد + ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز دوم
صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان
ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار
میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
شام: استیک گوشت حدود ۱۰۰ گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز سوم
صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر
میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل
ناهار: همبرگر گوشت (۱۷۰ گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی
میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه
شام: ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز چهارم
صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان
میان وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوس‌دار
ناهار: ۲۲۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا، ۳۰ گرم عدس + و سالاد سبزیجات و ۳۰ گرم گردو
میان وعده: ۲ تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط
شام: ساندویچ ۱۰۰ گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + ۱۲۰ گرم گوجه فرنگی ۱۲۰ گرم لوبیا پخته + ۳۰ گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز پنجم
صبحانه: ۳ تخم مرغ کامل، ۱ سیب و ۱ فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱ فنجان شیر
میان وعده: ۲ فنجان ماست ساده با ۳۰ گرم گرانولا و ۷۰ گرم تمشک
ناهار: ۱۷۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی متوسط ؛ ۸۵ گرم نخود سبز و ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار
میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی
شام: ۱۷۰ گرم استیک + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود ۱۰۰ گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز ششم
صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و ۱۰ بادام
میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین
ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی
میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه
شام: فیله کبابی ماهی ۱۰۰ گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز هفتم
صبحانه: املت شامل ۳ تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان
میان وعده اول: یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه
ناهار: پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه
میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
شام: سالاد الویه شامل ۳۰ گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه
برنامه غذایی چاقی
چگونه یک فرد چاق می‌شود؟
افزایش وزن سالم به طور کلی از طریق رعایت یک برنامه غذایی برای چاق شدن و انجام منظم ورزش به دست می‌آید. غذاهایی که برای افزایش وزن (یا همان چاق شدن) باید میل کنید شامل غذاهایی پرکالری، مغذی و با ارزش و البته سالم است.
از طرفی تمرین قدرتی یا همان ورزش با وزنه، شرط دیگر افزایش وزن است. گاهی اوقات ممکن است که لازم باشد برخی عادات سبک زندگی خود را تغییر دهید، به طور مثال اگر سیگار می‌کشید یا استرس زیادی دارید، باید بدانید که سیگار و استرس زیاد تناسب اندام شما را بهم می‌ریزد و شما را لاغر نگه می‌دارد.
به یاد داشته باشید، اگر حتی پس از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان، در افزایش وزن یا حفظ وزن با مشکل مواجه بودید، با پزشک مشورت کنید. پزشک‌تان به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا دلیل خاصی برای کمبود وزن وجود دارد و در صورت نیاز شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد.
