آیلا
- عضویت
- May 2, 2023
- جنسیت
- خانم
چه مدت بعد از زایمان لاغر شویم؟
در حالت نرمال و ایده‌آل حدود شش الی دوازده ماه طول می‌کشد تا مادر به وزن قبل از بارداری خود بازگردد، مقداری از این کاهش وزن همانطور که گفتیم به صورت طبیعی رخ می‌دهد؛ اما برای بازگشت کامل به دوران قبل از بارداری نیاز است که در زمان مناسب فعالیت ورزشی و رژیم اصلاح شده داشته باشید. اما حتما به این نکته توجه کنید که رژیم‌های سخت و کم کالری برای کاهش وزن بعد از زایمان اصلا توصیه نمی‌شود.
برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟
کاهش وزن بعد از زایمان کمی با لاغری در حالت معمول تفاوت دارد، در دوران شیردهی نمی‌توان مثل حالت عادی از کالری رژیم کم کرد؛ چون مادر باید بتواند از طریق تغذیه انرژی و ریز مغذی‌های خود را دریافت کند، برای داشتن کاهش وزن مناسب پس از زایمان حتما به نکات زیر توجه کنید؛
صبور باشید
کاهش وزن در دوران شیردهی و بعد از زایمان به گذشت زمان نیاز دارد و شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که بلافاصله پس از تولد نوزاد به حالت اولیه خودتان بازگردید. بنابراین سعی کنید برای کاهش وزن پس از زایمان صبور باشید و به هیچ عنوان به دنبال مصرف قرص یا مکمل و یا رژیم‌های کم کالری برای لاغری نروید؛ چون هر آسیب و کمبودی که متوجه شما شود سلامت نوزادتان را هم تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.
یک هدف منطقی برای بدنتان در نظر بگیرید
درست است که با داشتن یک رژیم مناسب در کنار ورزش منظم می‌توانید تا حدود زیادی به حالت قبل از بارداری بازگردید؛ اما باید بدانید که این بازگشت در بعضی افراد صد در صد نیست و گاهی اوقات ممکن است به ازای هر بارداری حدود یک الی دو کیلوگرم به وزن معمول فرد اضافه شود و یا سایز دور شکم مادر کمی بیشتر از قبل گردد پس به صورت منطقی و با مشورت مشاور تغذیه اهداف مناسبی برای بدن خود در نظر بگیرید.
در زمان مناسب ورزش را شروع کنید
زمان مناسب برای شروع ورزش پس از زایمان به نوع زایمان بستگی دارد، مادرانی که به صورت طبیعی زایمان می‌کنند حتی از یک روز بعد از زایمان هم می‌توانند یک پیاده روی سبک داشته باشند؛ اما مادرانی که عمل سزارین انجام داده اند باید صبر کنند تا کامل دوران نقاهت پس از عمل را بگذرانند، این دوران ممکن است حتی تا شش هفته پس از زایمان هم طول بکشد.
مقدار کاهش وزن بعد از زایمان
در زمان زایمان با خروج نوزاد و جفت در شرایط طبیعی و به طور متوسط حدود چهار الی پنج کیلوگرم از وزن شما کم میشود. در طول ماه اول احتمالا متوجه این خواهید شد که بیشتر از قبل نیاز به تخلیه ادرار دارید و یا بیشتر از قبل در طول شبانه روز عرق می‌کنید، بدن از این طریق مایعات اضافی را دفع می‌کند تا غلظت خون را به حالت اولیه خود بازگرداند، پس این اتفاق کاملا طبیعی است و نیازی به نگرانی نیست، بنابراین تا پایان ماه اول به خاطر از دست‌دادن آب مقداری وزن کم می‌کنید، بدون اینکه به تلاش خاصی احتیاج داشته باشید.
علاوه بر مواردی که گفته شد رحم پس از زایمان شروع به کوچک شدن می‌کند و حدود چهار الی شش هفته پس از زایمان به اندازه طبیعی خودش باز می‌گردد، این اتفاق شاید باعث کاهش وزن بعد از زایمان نشود؛ اما تا حدود قابل ملاحظه‌ای سایز دور شکم شما را کم می‌کند.
همچنین عمل شیردهی و تولید شیر به انرژی احتیاج دارد که این انرژی اضافه در شش ماهه اول به صورت روزانه حدود 330 کالری و در شش ماهه دوم 400 کالری است و شما باید این کالری اضافی را از طریق غذا دریافت کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود، پس با این حساب خود شیردهی در کنار فواید بسیار زیادی که برای شما و فرزندتان دارد می‌تواند باعث کاهش وزن متوسطی در شما شود.
همانطور که دیدید در طول شش ماهه اول اصلا نیازی به گرفتن رژیم لاغری پس از زایمان نیست و به هیچ عنوان چنین رژیم‌هایی در این دوران توصیه نمی‌شود، چون بدن به طور خودکار و به وسیله اتفاقاتی که پس از زایمان رخ می‌دهد وزن کم می‌کند و با رژیم‌های کاهش وزن فقط بدن مادر و کودک دچار کمبود و آسیب خواهد شد چرا که در این مدت تغذیه کودک کاملا به شیر مادر وابسته است.
البته در شش ماهه دوم هم در صورت نیاز باید رژیم کاهش وزن زیر نظر متخصص تغذیه شروع شود، در این رژیم نمی‌توان کالری را از یک میزانی پایین تر آورد چون نیاز بدن مادر شیرده با یک فرد غیر شیرده خیلی متفاوت است.
برای داشتن یک فعالیت ورزشی مناسب حتما نیازی نیست ورزش‌های سنگین و زیاد انجام دهید، می‌توانید صرفا خود را به یک پیاده روی سبک مهمان کنید.
البته برای تقویت عضلات شکم و کمک به کاهش سایز در این ناحیه می‌توانید ورزش‌های مخصوص برای شکم را انجام دهید، فقط مراقب باشید که برای انجام این تمرینات عجله نکنید و صبر کنید تا رحم به آرامی جمع شود و بافت همبند شکمی در شما با گذشت زمان تقویت شود و به حالت اولیه خود بازگردد، در صورتی که شما تمرینات شکمی را زود شروع کنید این کار باعث ضعیف تر و نازک تر شدن بافت همبند در شکم میشود.
بهترین زمان برای شروع تمرینات مخصوص ۱۲-۸ هفته پس از زایمان است و شما می‌توانید در این زمان زیر نظر یک مربی ورزش های مربوط به شکم را به صورت آهسته شروع کنید.
اگر در روز فعالیت هوازی نسبتا زیادی داشتید سعی کنید قبل از ورزش شیردهی داشته باشید و تا حدود یک ساعت الی یک ساعت و نیم پس از ورزش به نوزاد خود شیر ندهید.
شیردهی منظم داشته باشید
فرآیند شیردهی خود باعث صرف انرژی زیادی میشود و شما باید حتما در این دوران به خوبی مراقب تغذیه خود باشید، در هر صورت نشان داده شده که شیردهی می‌تواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن مناسب پس از زایمان داشته باشد. بنابراین اگر برای شیردهی مشکل جدی ندارید حتما با انجام منظم آن از فواید شیردهی به نفع خود استفاده کنید.
وعده های غذایی منظم داشته باشید
گاهی اوقات مادران به دلیل مشغله زیادی که دارند فراموش می‌کنند که وعده‌های غذایی خود را مصرف کنند، این عمل می‌تواند باعث افت متابولیسم مادر شود و یا اشتهای او را زیاد کند که در نتیجه ممکن است برای برطرف کردن این اشتها به ریزه‌خواری روی بیاورد و تنقلات پرکالری و کم ارزشی مثل انواع کیک، شیرینی و ... را مصرف کند.
بنابراین حتما سعی کنید که همراه با فرزندتان وعده‌ها و میان وعده‌های خود را به صورت منظم دریافت کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب علاوه بر تنظیم کردن متابولیسم بدن به کاهش وزن مناسب پس از زایمان کمک می‌کند و علاوه براین باعث تولید بهتر شیر هم میشود، بنابراین در دوران شیردهی مصرف مایعات کافی و آب خیلی مهم است، سعی کنید روزانه ۸-۵ لیوان آب مصرف کنید، البته توجه داشته باشید که نباید از نوشیدنی‌های حاوی قند مثل آبمیوه‌های صنعتی و انواع نوشابه و شربت استفاده کنید؛ چرا که این نوشیدنی‌ها حاوی قند ساده و مواد نگهدارنده هستند که برای شما و نوزادتان مفید نیستند و می‌توانند باعث چاقی شکمی شوند.
میوه تازه مصرف کنید
میوه‌های تازه نسبت به آبمیوه یا میوه خشک خاصیت چاق کنندگی کمتری دارند و از طرفی سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن مادر هستند. سعی کنید از میوه‌های رنگی بیشتر در میان وعده‌های خود استفاده کنید که میزان آنتی اکسیدان بیشتری دارند و به رفع التهاب در بدن شما کمک می‌کنند.
روش پخت سالم تری داشته باشید
سعی کنید بیشتر غذاها را به صورت آب پز یا کباب پز شده مصرف کنید و استفاده از غذاهای سرخ کردنی و فست فود را به حداقل برسانید، این مواد غذایی علاوه بر اینکه به دلیل داشتن درصد بالایی از چربی ناسالم باعث عدم کاهش وزن بعد از زایمان می‌شوند می‌توانند روی کیفیت شیر تولیدی شما هم تاثیرات بدی داشته باشند.
پروتئین و فیبر بیشتری بخورید
سعی کنید در وعده‌ها و میان وعده‌های خود سهم بیشتری از فیبر و پروتئین را مصرف کنید و مقدار دریافت کربوهیدرات خود را کاهش دهید، برای اجرایی کردن هر چه بهتر این اصلاحات بر روی رژیم غذایی خود بهتر است با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید با داشتن یک رژیم سالم کاهش وزن مناسب پس از زایمان را هم تجربه کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده و آماده اغلب حاوی قند، چربی، نمک و کالری بالاتری هستند، که همه این موارد می‌توانند باعث شکست شما در مسیر کاهش وزن پس از زایمان شوند، بنابراین مصرف این مواد غذایی را به حداقل برسانید؛
برخی مواد غذایی فرآوری شده:
فست فودها
غذاهای بسته بندی شده
انواع کیک و کلوچه
غذاهای آماده
انواع کنسروها
به استراحت خود اهمیت دهید
درست است که مراقبت از نوزاد کار بسیار سختی است و استراحت کافی داشتن در این شرایط شاید به یک آرزوی بزرگ برای شما تبدیل شده باشد، اما باید بدانید مطالعات زیادی ارتباط معنا داری بین خواب ناکافی و عدم کاهش وزن بعد از زایمان را نشان داده‌اند.
سعی کنید از دوستان، خانواده و آشنایان خود برای نگهداری کودک کمک بگیرید تا بتوانید بیشتر به استراحت و خواب خود رسیدگی کنید. این را به یاد داشته باشید که سلامت و آرامش شما درست به اندازه سلامت نوزاد مهم است، پس از خودتان مراقبت کنید.
در آخر این نکته را به یاد داشته باشید که این اضافه وزن پس از گذشت نه ماه بارداری رخ داده است و حداقل به همین اندازه نیاز است تا به حالت قبلی خود بازگردد، برخی از مادران بعد از شش الی دوازده ماه به حالت قبل از بارداری خود باز می‌گردند اما بدن همه مادران یکسان نیست و نباید سرعت کاهش وزن خود را با فرد دیگری مقایسه کنید.
در حالت نرمال و ایده‌آل حدود شش الی دوازده ماه طول می‌کشد تا مادر به وزن قبل از بارداری خود بازگردد، مقداری از این کاهش وزن همانطور که گفتیم به صورت طبیعی رخ می‌دهد؛ اما برای بازگشت کامل به دوران قبل از بارداری نیاز است که در زمان مناسب فعالیت ورزشی و رژیم اصلاح شده داشته باشید. اما حتما به این نکته توجه کنید که رژیم‌های سخت و کم کالری برای کاهش وزن بعد از زایمان اصلا توصیه نمی‌شود.
برای لاغری بعد از زایمان چه کنیم؟
کاهش وزن بعد از زایمان کمی با لاغری در حالت معمول تفاوت دارد، در دوران شیردهی نمی‌توان مثل حالت عادی از کالری رژیم کم کرد؛ چون مادر باید بتواند از طریق تغذیه انرژی و ریز مغذی‌های خود را دریافت کند، برای داشتن کاهش وزن مناسب پس از زایمان حتما به نکات زیر توجه کنید؛
صبور باشید
کاهش وزن در دوران شیردهی و بعد از زایمان به گذشت زمان نیاز دارد و شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که بلافاصله پس از تولد نوزاد به حالت اولیه خودتان بازگردید. بنابراین سعی کنید برای کاهش وزن پس از زایمان صبور باشید و به هیچ عنوان به دنبال مصرف قرص یا مکمل و یا رژیم‌های کم کالری برای لاغری نروید؛ چون هر آسیب و کمبودی که متوجه شما شود سلامت نوزادتان را هم تحت تاثیر خود قرار می‌دهد.
یک هدف منطقی برای بدنتان در نظر بگیرید
درست است که با داشتن یک رژیم مناسب در کنار ورزش منظم می‌توانید تا حدود زیادی به حالت قبل از بارداری بازگردید؛ اما باید بدانید که این بازگشت در بعضی افراد صد در صد نیست و گاهی اوقات ممکن است به ازای هر بارداری حدود یک الی دو کیلوگرم به وزن معمول فرد اضافه شود و یا سایز دور شکم مادر کمی بیشتر از قبل گردد پس به صورت منطقی و با مشورت مشاور تغذیه اهداف مناسبی برای بدن خود در نظر بگیرید.
در زمان مناسب ورزش را شروع کنید
زمان مناسب برای شروع ورزش پس از زایمان به نوع زایمان بستگی دارد، مادرانی که به صورت طبیعی زایمان می‌کنند حتی از یک روز بعد از زایمان هم می‌توانند یک پیاده روی سبک داشته باشند؛ اما مادرانی که عمل سزارین انجام داده اند باید صبر کنند تا کامل دوران نقاهت پس از عمل را بگذرانند، این دوران ممکن است حتی تا شش هفته پس از زایمان هم طول بکشد.
مقدار کاهش وزن بعد از زایمان
در زمان زایمان با خروج نوزاد و جفت در شرایط طبیعی و به طور متوسط حدود چهار الی پنج کیلوگرم از وزن شما کم میشود. در طول ماه اول احتمالا متوجه این خواهید شد که بیشتر از قبل نیاز به تخلیه ادرار دارید و یا بیشتر از قبل در طول شبانه روز عرق می‌کنید، بدن از این طریق مایعات اضافی را دفع می‌کند تا غلظت خون را به حالت اولیه خود بازگرداند، پس این اتفاق کاملا طبیعی است و نیازی به نگرانی نیست، بنابراین تا پایان ماه اول به خاطر از دست‌دادن آب مقداری وزن کم می‌کنید، بدون اینکه به تلاش خاصی احتیاج داشته باشید.
علاوه بر مواردی که گفته شد رحم پس از زایمان شروع به کوچک شدن می‌کند و حدود چهار الی شش هفته پس از زایمان به اندازه طبیعی خودش باز می‌گردد، این اتفاق شاید باعث کاهش وزن بعد از زایمان نشود؛ اما تا حدود قابل ملاحظه‌ای سایز دور شکم شما را کم می‌کند.
همچنین عمل شیردهی و تولید شیر به انرژی احتیاج دارد که این انرژی اضافه در شش ماهه اول به صورت روزانه حدود 330 کالری و در شش ماهه دوم 400 کالری است و شما باید این کالری اضافی را از طریق غذا دریافت کنید تا بدنتان دچار کمبود نشود، پس با این حساب خود شیردهی در کنار فواید بسیار زیادی که برای شما و فرزندتان دارد می‌تواند باعث کاهش وزن متوسطی در شما شود.
همانطور که دیدید در طول شش ماهه اول اصلا نیازی به گرفتن رژیم لاغری پس از زایمان نیست و به هیچ عنوان چنین رژیم‌هایی در این دوران توصیه نمی‌شود، چون بدن به طور خودکار و به وسیله اتفاقاتی که پس از زایمان رخ می‌دهد وزن کم می‌کند و با رژیم‌های کاهش وزن فقط بدن مادر و کودک دچار کمبود و آسیب خواهد شد چرا که در این مدت تغذیه کودک کاملا به شیر مادر وابسته است.
البته در شش ماهه دوم هم در صورت نیاز باید رژیم کاهش وزن زیر نظر متخصص تغذیه شروع شود، در این رژیم نمی‌توان کالری را از یک میزانی پایین تر آورد چون نیاز بدن مادر شیرده با یک فرد غیر شیرده خیلی متفاوت است.
برای داشتن یک فعالیت ورزشی مناسب حتما نیازی نیست ورزش‌های سنگین و زیاد انجام دهید، می‌توانید صرفا خود را به یک پیاده روی سبک مهمان کنید.
البته برای تقویت عضلات شکم و کمک به کاهش سایز در این ناحیه می‌توانید ورزش‌های مخصوص برای شکم را انجام دهید، فقط مراقب باشید که برای انجام این تمرینات عجله نکنید و صبر کنید تا رحم به آرامی جمع شود و بافت همبند شکمی در شما با گذشت زمان تقویت شود و به حالت اولیه خود بازگردد، در صورتی که شما تمرینات شکمی را زود شروع کنید این کار باعث ضعیف تر و نازک تر شدن بافت همبند در شکم میشود.
بهترین زمان برای شروع تمرینات مخصوص ۱۲-۸ هفته پس از زایمان است و شما می‌توانید در این زمان زیر نظر یک مربی ورزش های مربوط به شکم را به صورت آهسته شروع کنید.
اگر در روز فعالیت هوازی نسبتا زیادی داشتید سعی کنید قبل از ورزش شیردهی داشته باشید و تا حدود یک ساعت الی یک ساعت و نیم پس از ورزش به نوزاد خود شیر ندهید.
شیردهی منظم داشته باشید
فرآیند شیردهی خود باعث صرف انرژی زیادی میشود و شما باید حتما در این دوران به خوبی مراقب تغذیه خود باشید، در هر صورت نشان داده شده که شیردهی می‌تواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن مناسب پس از زایمان داشته باشد. بنابراین اگر برای شیردهی مشکل جدی ندارید حتما با انجام منظم آن از فواید شیردهی به نفع خود استفاده کنید.
وعده های غذایی منظم داشته باشید
گاهی اوقات مادران به دلیل مشغله زیادی که دارند فراموش می‌کنند که وعده‌های غذایی خود را مصرف کنند، این عمل می‌تواند باعث افت متابولیسم مادر شود و یا اشتهای او را زیاد کند که در نتیجه ممکن است برای برطرف کردن این اشتها به ریزه‌خواری روی بیاورد و تنقلات پرکالری و کم ارزشی مثل انواع کیک، شیرینی و ... را مصرف کند.
بنابراین حتما سعی کنید که همراه با فرزندتان وعده‌ها و میان وعده‌های خود را به صورت منظم دریافت کنید.
به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب علاوه بر تنظیم کردن متابولیسم بدن به کاهش وزن مناسب پس از زایمان کمک می‌کند و علاوه براین باعث تولید بهتر شیر هم میشود، بنابراین در دوران شیردهی مصرف مایعات کافی و آب خیلی مهم است، سعی کنید روزانه ۸-۵ لیوان آب مصرف کنید، البته توجه داشته باشید که نباید از نوشیدنی‌های حاوی قند مثل آبمیوه‌های صنعتی و انواع نوشابه و شربت استفاده کنید؛ چرا که این نوشیدنی‌ها حاوی قند ساده و مواد نگهدارنده هستند که برای شما و نوزادتان مفید نیستند و می‌توانند باعث چاقی شکمی شوند.
میوه تازه مصرف کنید
میوه‌های تازه نسبت به آبمیوه یا میوه خشک خاصیت چاق کنندگی کمتری دارند و از طرفی سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های مفید برای بدن مادر هستند. سعی کنید از میوه‌های رنگی بیشتر در میان وعده‌های خود استفاده کنید که میزان آنتی اکسیدان بیشتری دارند و به رفع التهاب در بدن شما کمک می‌کنند.
روش پخت سالم تری داشته باشید
سعی کنید بیشتر غذاها را به صورت آب پز یا کباب پز شده مصرف کنید و استفاده از غذاهای سرخ کردنی و فست فود را به حداقل برسانید، این مواد غذایی علاوه بر اینکه به دلیل داشتن درصد بالایی از چربی ناسالم باعث عدم کاهش وزن بعد از زایمان می‌شوند می‌توانند روی کیفیت شیر تولیدی شما هم تاثیرات بدی داشته باشند.
پروتئین و فیبر بیشتری بخورید
سعی کنید در وعده‌ها و میان وعده‌های خود سهم بیشتری از فیبر و پروتئین را مصرف کنید و مقدار دریافت کربوهیدرات خود را کاهش دهید، برای اجرایی کردن هر چه بهتر این اصلاحات بر روی رژیم غذایی خود بهتر است با متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید با داشتن یک رژیم سالم کاهش وزن مناسب پس از زایمان را هم تجربه کنید.
از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
غذاهای فرآوری شده و آماده اغلب حاوی قند، چربی، نمک و کالری بالاتری هستند، که همه این موارد می‌توانند باعث شکست شما در مسیر کاهش وزن پس از زایمان شوند، بنابراین مصرف این مواد غذایی را به حداقل برسانید؛
برخی مواد غذایی فرآوری شده:
فست فودها
غذاهای بسته بندی شده
انواع کیک و کلوچه
غذاهای آماده
انواع کنسروها
به استراحت خود اهمیت دهید
درست است که مراقبت از نوزاد کار بسیار سختی است و استراحت کافی داشتن در این شرایط شاید به یک آرزوی بزرگ برای شما تبدیل شده باشد، اما باید بدانید مطالعات زیادی ارتباط معنا داری بین خواب ناکافی و عدم کاهش وزن بعد از زایمان را نشان داده‌اند.
سعی کنید از دوستان، خانواده و آشنایان خود برای نگهداری کودک کمک بگیرید تا بتوانید بیشتر به استراحت و خواب خود رسیدگی کنید. این را به یاد داشته باشید که سلامت و آرامش شما درست به اندازه سلامت نوزاد مهم است، پس از خودتان مراقبت کنید.
در آخر این نکته را به یاد داشته باشید که این اضافه وزن پس از گذشت نه ماه بارداری رخ داده است و حداقل به همین اندازه نیاز است تا به حالت قبلی خود بازگردد، برخی از مادران بعد از شش الی دوازده ماه به حالت قبل از بارداری خود باز می‌گردند اما بدن همه مادران یکسان نیست و نباید سرعت کاهش وزن خود را با فرد دیگری مقایسه کنید.
