شکل 2 - کشش تاندون آشیل یا تاندون پاشنه پا
ورزش شماره ۱:
کشش تاندون آشیل یا تاندون پاشنه پا
روبروی دیوار بایستید و پای سالم خود را به طرف جلو نزدیک دیوار بگذارید. کمی زانوی خود را خم کنید. پای دردناک خود را به طور مستقیم در پشت خود قرار دهید توجه داشته باشید که هر دو کف پا باید کاملا روی زمین باشند. به طوریکه زانوی پای سالم کمی خم و زانوی پای دردناک کاملاً صاف باشد. حالا لگن خود را به جلو حرکت دهید
۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس
۳۰ ثانیه استراحت کنید این کشش را
۱۰ بار تکرار کنید. تاندون ضخیمی که بالای پاشنه پای شما قرار دارد، تاندون عضله گاستروکنمیوس و سولئوس است. این دو عضله در پشت ساق پای شما قرار دارد و تاندون ها به استخوان پاشنه می چسبد و باعث می شود که پای شما پبه طرفه پایین حرکت کند.
شکل 3 - کشش عضله چهار سر ران
ورزش شماره ۲ :
کشش عضله چهار سر ران
برای حفظ تعادل به یک صندلی تکیه دهید یا دست خود را به دیوار بگذارید. سپس روی یک پا بایستید و پای دیگر را به طرف باسن خود برده و پنجه پارا با یک دست بگیرید و آن را به طرف عقب بکشید به طوری که پای خود را کاملا به باسن خود نزدیک کنید.
۳۰ تا
۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس کمی استراحت کنید و این کار را تکرار کنید. برای هر طرف می توانید
۱۰ بار این کار را تکرار کنید. این کار باعث کشش عضله چهار سر ران یا عضله کوادریسپس می شود. باید کشش را در جلو ران خود حس کنید. توجه داشته باشید که کمر شما نچرخد.
شکل 4 - کشش عضلات همسترینگ
ورزش شماره ۳:
کشش عضلات همسترینگ یا عضلات پشت ران
بر روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. سپس یک پا را به طور مستقیم بالا بیاورید و آن را عمود به زمین کنید. و با دو دست ران خود را بگیرید و سعی کنید که پای خود را به بدن خود نزدیک کنید. صاف کردن زانوی شما باعث کشش عضلات پشت ران می شود و شما باید کشش را حس کنید. اگر نمی توانید با دستان خود پای خود را بگیرید، می توانید قطعه پارچه یا حوله ای را به دور ران خود قرار دهید و آن را به طرف خود نزدیک کنید. پا را حدود
۳۰ تا
۶۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس به پایین ببرید.
۳۰ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید و سپس با پای طرف مقابل هم این کار را تکرار کنید. لطفاً دست خود را بر روی زانو قرار ندهید بلکه در پایین زانو قرار دهید.
شکل 5 - حالت نیمه اسکوات یا نیم نشسته
ورزش شماره ۴:
حالت نیمه اسکوات یا نیم نشسته
بر روی زمین بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دستهای خود را در مقابل خود قرار دهید اگر فکر می کنید تعادل شما بهم می خورد می‌توانید دستهای خود را به پشت صندلی قرار دهید.
قفسه سینه خود را بالا ببرید سپس زانوهای خود را خم کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. مانند این که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. وزن خود را روی پاشنه خود بیاندازید و
۵ ثانیه نگه دارید. سپس فشار به پاشنه خود وارد کنید و از جای خود بلند شوید و به حالت اول برگردید. توجه داشته باشید که کمر خود را به جلو خم نکنید. این کار را
۱۰ بار تکرار کنید.
شکل 6 - تقویت عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ
ورزش شماره ۵:
تقویت عضلات پشت ران یا عضلات همسترینگ
برای این کار در پشت یک صندلی بایستید یا دست های خود را به دیوار تکیه دهید. زانوی دردناک خود را خم کنید و مچ پای خود را به باسن خود نزدیک کنید. هنگامی که دردی را احساس کردید متوقف کنید و
۵ ثانیه نگه دارید و سپس
۵ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که برای این کار زانوها را به هم نزدیک کنید. در اوایل بدون وزنه این کار را انجام دهید ولی با قوی شدن زانو را به تدریج وزنه
۲/۵ تا
۵ کیلو را می تواند به پای خود ببندید.
شکل 7 - بلند شدن روی پنجه یک پا
ورزش شماره ۶:
بلند شدن روی پنجه یک پا
در پشت یک صندلی بایستید یا می توانید دست های خود را به دیوار تکیه دهید. سپس پای سالم را از روی زمین بلند کنید و روی پایی زانوی آن درد می کند بایستید و سپس پاشنه خود را بالا بیاورید یعنی روی پنجه پایی که زانوی آن درد می کند بایستید.
۵ ثانیه نگه دارید سپس
۵ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید.
شکل 8 - ورزش تقویت چهار سر ران
ورزش شماره ۷ :
تقویت چهار سر
برای این کار بر روی یک صندلی بنشینید. عضله چهار سر ( عضله جلوی ران) پای خود را سفت کنید و زانو را باز کنید و پا را به حالت افقی قرار دهید.
۵ ثانیه عضله چهار سر خود را سفت کنید. سپس پای خود را بر روی زمین قرار دهید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید زانو را تند باز نکنید بلکه به آهستگی و با سفت کردن عضله چهار سر باز کنید.
شکل 9 - بالا آوردن پا به حالت نیمه خوابیده
ورزش شماره ۸ :
بالا آوردن پا به حالت نیمه خوابیده
بر روی زمین به حالت نیمه خوابیده قرار بگیرید. آرنج ها و ساعد های خود را بر روی زمین قرار دهید. زانوی پای سالم خود را خم کنید و کف پای سالم را روی زمین قرار دهید. زانوی معیوب را صاف کنید و آن را به طرف بالا بیاورید به طوری که حدود
۲۰ سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. در این حالت
۵ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید ،
۵ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید.
شکل 10 - بالا آوردن پا در حالت خوابیده به روی شکم
ورزش شماره ۹:
بالا آوردن پا در حالت خوابیده به روی شکم
بر روی شکم دراز بکشید ، آرنج های خود را خم کنید و سر خود را بر روی آرنج بگذارید.عضلات باسن و عضلات پشت ران را سفت کنید. کل اندام تحتانی خود را به طور مستقیم از زمین بلند کنید .حدود
۲۰ سانتیمتر بالا ببرید.
۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس آن را بر روی زمین بگذارید.
۲ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که لگن شما از روی کف زمین بلند نشود.
شکل 11 - ورزش دور کردن ران ها
ورزش شماره ۱۰:
دور کردن ران ها
اگر زانوی راست شما درد می کند به پهلوی چپ بخوابید به طوری که زانوی دردناک به طرف سقف باشد ( یعنی زانوی معیوب روی زانوی سالم قرار بگیرد. پای سالم را
۹۰ درجه خم کنید و پای معیوب را صاف کرده و به طور مستقیم از بدن دور کنید.
۵ ثانیه در این وضعیت نگه دارید و به آرامی آن را پایین بیاورید .
۲ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید.
برای راحتی کار سر خود را می‌توانید بر روی دست خود قرار دهید. در اوایل این کار را بدون وزنه انجام دهید ولی با قوی شدن پا می توانید از وزنه دو و نیم تا
۵ کیلوگرم استفاده کنید. این ورزش باعث تقویت عضلات باسن ( یا گلوتئوس) و عضلات دور کننده ران ( یا ابداکتور) می شود.
شکل 12 - نزدیک کردن ران ها به هم
ورزش شماره ۱۱:
نزدیک کردن ران ها به هم
بر روی زمین به پهلو دراز بکشید به طوری که زانوی دردناک بر روی زمین قرار بگیرد و زانوی سالم را در جلوی زانوی دردناک خم کنید. سپس زانوی دردناک را
۱۵ سانتی متر از کف زمین بلند کنید و
۵ ثانیه نگه دارید . سپس آن را بر روی زمین بگذارید.
۲ ثانیه استراحت کنید و این کار را
۱۰ بار تکرار کنید.
پس از تقویت عضلات می‌توانید به ساق پای خود وزنه
۲/۵ تا
۵ کیلوگرمی ببندید. این ورزش عضلات نزدیک کننده (اداکتور) ران را تقویت می کند.
