مژده
Guest
لاغری تضمیمی با دوچرخه ثابت، تمرین و برنامه های کاهش وزن با دوچرخه ثابت
برای آب کردن شکم تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت ؟
هر دو دستگاه تناسب اندام تمرین های قلبی و عروقی را ارائه می دهند و به شما امکان می دهند تا در منطقه ایروبیک (۷۰-۸۰٪ حداکثر ضربان قلب خود) تمرین کنید که در آن چربی های ذخیره شده را می سوزاند.
با این حال، انجام تمرین های باز (HIIT) دوچرخه ثابت بسیار ساده تر از راه رفتن روی تردمیل است. به همین دلیل توصیه می شود از دوچرخه ثابت استفاده کنید، اگر هدف شما از کم کردن چربی دور شکم است.
7 فایده تمرین با دوچرخه ثابت
1- تمرین با دوچرخه ثابت به بدن انرژی می‌دهد
2- تمرین با دوچرخه ثابت و افزایش استقامت قلبی
3- تمرین با دوچرخه ثابت سرگرم کننده است
4- ساخت و تفکیک عضله به وسیله تمرین با دوچرخه ثابت
5- دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم برخورد
6- تمرین با دوچرخه ثابت و کاهش استرس
7- تمرین با دوچرخه ثابت برابر با خستگی کمتر، نتایج بهتر
فواید استفاده از دوچرخه ثابت برای زنان
دوچرخه ثابت از جمله دستگاه های ورزشی هوازی است که می تواند بانوان را در جهت رسیدن به برخی از اهداف ورزشی شان کمک کند حال این سوال مطرح است که این هدف ها چیست؟
در جواب باید گفت، زنان با اهداف متفاوت و گاهأ مشترکی اقدام به فعالیت ورزش می کنند اما می توان به اهدافی که در بین اکثر بانوان مشترک است، چربی سوزی، لاغری و کاهش وزن، لاغری ران ها، زیبایی و استقامت پاها و ایجاد اندامی زیبا و … اشاره کرد.
استفاده از دوچرخه ثابت با یک برنامه تمرینی هدفمند و رژیم غذایی مناسب می تواند کمک شایانی برای رسیدن به این اهداف کند.
1- 20 دقیقه تمرین مقاومتی با شدت های مختلف از آسان تا متوسط و سخت
سال ها است که این موضوع توسط مربیان باتجربه‌ی ورزشی و کارشناسان متخصص در این زمینه اثبات شده است که هر گونه تمرین ورزشی با وارد کردن میزان متغیری از فشار، تاثیر بسیار بیشتری نسبت به یک تمرین پایدار و یکنواخت در همان بازه زمانی دارد.
به بیان ساده تر این که ضربان قلب و حجم تنفس شما می بایست در طول یک جلسه‌ی تمرین، چنین بار تغییر داشته باشد و این تغییر، کلید لاغری به کمک تمرینات دوچرخه ثابت است
در این تمرین پیشنهادی، سه مرحله‌ی مختلف طراحی شده است :
گام اول : دوچرخه سواری سبک
در این مرحله با یک سرعت ثابت و البته با فشاری محدود، شروع به رکاب زدن کنید و تمرینات دوچرخه ثابت خود را با کمترین فشار آغاز کنید. فشار وارده به بدن شما در این مرحله باید به گونه ای باشد که قادر باشید چندین ساعت و بدون خستگی آن را تکرار کنید. این بخش چیزی در حدود 5 دقیقه به طول می انجامد.
گام دوم : تمرین با فشار متوسط
فشار همچنان می بایست قابل تحمل بوده اما باید بار آن را بر روی عضلات خود احساس کنید. باید کمی ضربان قلب و شدت تنفستان افزایش یافته، به گونه ای که پس از 10 دقیقه انجام این مرحله، به راحتی نتوانید یک جمله‌ی طولانی را یک جا بیان کنید و احتیاج به جمع کردن نفس خود داشته باشید. نباید فراموش کنید که این بخش از تمرینات دوچرخه ثابت اهمیت بالایی دارد و بدن شما همچنان در مرحله‌ی گرم کردن و مطابقت پذیری با تمرینات است.
گام سوم : شروع تمرین پر فشار برای 5 دقیقه
حالا باید در این 5 دقیقه به شدت احساس خستگی کنید و به هیچ وجه این تمرین و میزان فشار وارد شده نباید اندک باشد. فشار را بر روی دوچرخه ثابت بر روی میزان متوسط رو به بالا و ماکسیمم قرار دهید و تلاش کنید 5 دقیقه تمرین خود را به صورت کامل انجام دهید. در دقایق پایانی فشار را باز هم افزایش دهید به گونه ای که تمام انرژی باقی مانده در بدنتان را در مدت 1 دقیقه تخلیه نمایید.
تمرین اول معرفی شده، بهترین سبک تمرین ورزش کردن با دوچرخه ثابت است که تمامی کارشناسان متبحر ورزشی در رابطه با آن، اتفاق نظر دارند.
2- تمرینات دوچرخه ثابت با هدف قرار دادن رسیدن به میزان معینی از ضربان قلب
ضربان قلب شما و رسیدن به یک میزان معین، طبیعی ترین سیگنال برای اطمینان خاطر از انجام صحیح تمرینات دوچرخه ثابت است. هر شخصی با آمادگی جسمانی مختلف، میزان معین و دقیقی برای ضربان قلب خود در هنگام تمرین دارد. رسیدن به این میزان حداکثری یعنی آغاز سوزاندن چربی و کالری سوزی حداکثری. در نتیجه برای این تمرین، شما نیازمند یک دستگاه مانیتور برای ضربان قلب خود هستید که البته در غالب دوچرخه های ثابت وجود دارند.
مدیریت این ورزش بسیار ساده بوده و شما می بایست در یک جلسه‌ی تمرین 20 دقیقه ای، چندین بار از میزان 50 درصد ضربان قلب حداکثری خود، تا نزدیک 85 درصد رسیده و سپس با کاهش فشار تمرین، میزان ضربان قلب را بر روی 50 تا 60 درصد آورده و دوباره این سیکل شدت و کاهش بخشیدن به میزان ضربان خود را تکرار کنید.
در هر جلسه‌ی تمرین، 5 تا 7 مرتبه این سیکل را تکرار کنید.
3- تمرینات دوچرخه ثابت – کوتاه مدت و بسیار پر فشار
این سبک از تمرین در بسیاری از ورزش ها مرسوم شده و متخصصان بسیاری به تاثیر آن در مصرف کالری و چربی سوزی اعتقاد دارند. فرمول این نوع تمرین بسیار ساده است.
به جای آن که در طول یک جلسه‌ی 20 دقیقه ای 300 کالری بسوزانید، تنها در 5 دقیقه این میزان کالری را مصرف خواهید کرد. سبک این تمرینات دوچرخه ثابت دقیقا مشابه با تمرین اول است؛ اما تفاوت در آن جایی است که شما در یک بازه‌ی 5 تا 10 دقیقه ای، تنها 2 تایم 30 ثانیه ای برای تمرین سبک فرصت دارید و می بایست در باقی مدت تمرین، ضربان قلب خود را بر روی حداکثر میزان ممکن نگاه دارید. این تمرین برای شروع مناسب نبوده و به افراد تازه کار توصیه می کنیم حداقل به مدت 2 ماه آمادگی جسمانی خود را به کمک انجام تمرین اول ارتقاء داده و سپس به این تمرین پر فشار روی بیاورند.
البته همان طور که در ابتدا نیز گفتیم، تقریبا هیچ گونه خطر آسیب دیدگی در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت بدن شما را تهدید نمی کند؛ اما برای آن که از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید و یا از دلزدگی تمرین با دوچرخه ثابت خود پیشگیری کنید، بهتر است کمی بدن خود را به تمرینات دوچرخه ثابت عادت داده و سپس از این تمرین موثر استفاده نمایید.
در صورتی که تمرینات خود با دوچرخه ثابت را جدی بگیرید، شما قادر خواهید بود به ساده ترین و جذاب ترین شکل ممکن، از شر چربی های مضاعف، با روشی سلامت رها شوید
برای آب کردن شکم تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت ؟
هر دو دستگاه تناسب اندام تمرین های قلبی و عروقی را ارائه می دهند و به شما امکان می دهند تا در منطقه ایروبیک (۷۰-۸۰٪ حداکثر ضربان قلب خود) تمرین کنید که در آن چربی های ذخیره شده را می سوزاند.
با این حال، انجام تمرین های باز (HIIT) دوچرخه ثابت بسیار ساده تر از راه رفتن روی تردمیل است. به همین دلیل توصیه می شود از دوچرخه ثابت استفاده کنید، اگر هدف شما از کم کردن چربی دور شکم است.
7 فایده تمرین با دوچرخه ثابت
1- تمرین با دوچرخه ثابت به بدن انرژی می‌دهد
2- تمرین با دوچرخه ثابت و افزایش استقامت قلبی
3- تمرین با دوچرخه ثابت سرگرم کننده است
4- ساخت و تفکیک عضله به وسیله تمرین با دوچرخه ثابت
5- دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم برخورد
6- تمرین با دوچرخه ثابت و کاهش استرس
7- تمرین با دوچرخه ثابت برابر با خستگی کمتر، نتایج بهتر
فواید استفاده از دوچرخه ثابت برای زنان
دوچرخه ثابت از جمله دستگاه های ورزشی هوازی است که می تواند بانوان را در جهت رسیدن به برخی از اهداف ورزشی شان کمک کند حال این سوال مطرح است که این هدف ها چیست؟
در جواب باید گفت، زنان با اهداف متفاوت و گاهأ مشترکی اقدام به فعالیت ورزش می کنند اما می توان به اهدافی که در بین اکثر بانوان مشترک است، چربی سوزی، لاغری و کاهش وزن، لاغری ران ها، زیبایی و استقامت پاها و ایجاد اندامی زیبا و … اشاره کرد.
استفاده از دوچرخه ثابت با یک برنامه تمرینی هدفمند و رژیم غذایی مناسب می تواند کمک شایانی برای رسیدن به این اهداف کند.
1- 20 دقیقه تمرین مقاومتی با شدت های مختلف از آسان تا متوسط و سخت
سال ها است که این موضوع توسط مربیان باتجربه‌ی ورزشی و کارشناسان متخصص در این زمینه اثبات شده است که هر گونه تمرین ورزشی با وارد کردن میزان متغیری از فشار، تاثیر بسیار بیشتری نسبت به یک تمرین پایدار و یکنواخت در همان بازه زمانی دارد.
به بیان ساده تر این که ضربان قلب و حجم تنفس شما می بایست در طول یک جلسه‌ی تمرین، چنین بار تغییر داشته باشد و این تغییر، کلید لاغری به کمک تمرینات دوچرخه ثابت است
در این تمرین پیشنهادی، سه مرحله‌ی مختلف طراحی شده است :
گام اول : دوچرخه سواری سبک
در این مرحله با یک سرعت ثابت و البته با فشاری محدود، شروع به رکاب زدن کنید و تمرینات دوچرخه ثابت خود را با کمترین فشار آغاز کنید. فشار وارده به بدن شما در این مرحله باید به گونه ای باشد که قادر باشید چندین ساعت و بدون خستگی آن را تکرار کنید. این بخش چیزی در حدود 5 دقیقه به طول می انجامد.
گام دوم : تمرین با فشار متوسط
فشار همچنان می بایست قابل تحمل بوده اما باید بار آن را بر روی عضلات خود احساس کنید. باید کمی ضربان قلب و شدت تنفستان افزایش یافته، به گونه ای که پس از 10 دقیقه انجام این مرحله، به راحتی نتوانید یک جمله‌ی طولانی را یک جا بیان کنید و احتیاج به جمع کردن نفس خود داشته باشید. نباید فراموش کنید که این بخش از تمرینات دوچرخه ثابت اهمیت بالایی دارد و بدن شما همچنان در مرحله‌ی گرم کردن و مطابقت پذیری با تمرینات است.
گام سوم : شروع تمرین پر فشار برای 5 دقیقه
حالا باید در این 5 دقیقه به شدت احساس خستگی کنید و به هیچ وجه این تمرین و میزان فشار وارد شده نباید اندک باشد. فشار را بر روی دوچرخه ثابت بر روی میزان متوسط رو به بالا و ماکسیمم قرار دهید و تلاش کنید 5 دقیقه تمرین خود را به صورت کامل انجام دهید. در دقایق پایانی فشار را باز هم افزایش دهید به گونه ای که تمام انرژی باقی مانده در بدنتان را در مدت 1 دقیقه تخلیه نمایید.
تمرین اول معرفی شده، بهترین سبک تمرین ورزش کردن با دوچرخه ثابت است که تمامی کارشناسان متبحر ورزشی در رابطه با آن، اتفاق نظر دارند.
2- تمرینات دوچرخه ثابت با هدف قرار دادن رسیدن به میزان معینی از ضربان قلب
ضربان قلب شما و رسیدن به یک میزان معین، طبیعی ترین سیگنال برای اطمینان خاطر از انجام صحیح تمرینات دوچرخه ثابت است. هر شخصی با آمادگی جسمانی مختلف، میزان معین و دقیقی برای ضربان قلب خود در هنگام تمرین دارد. رسیدن به این میزان حداکثری یعنی آغاز سوزاندن چربی و کالری سوزی حداکثری. در نتیجه برای این تمرین، شما نیازمند یک دستگاه مانیتور برای ضربان قلب خود هستید که البته در غالب دوچرخه های ثابت وجود دارند.
مدیریت این ورزش بسیار ساده بوده و شما می بایست در یک جلسه‌ی تمرین 20 دقیقه ای، چندین بار از میزان 50 درصد ضربان قلب حداکثری خود، تا نزدیک 85 درصد رسیده و سپس با کاهش فشار تمرین، میزان ضربان قلب را بر روی 50 تا 60 درصد آورده و دوباره این سیکل شدت و کاهش بخشیدن به میزان ضربان خود را تکرار کنید.
در هر جلسه‌ی تمرین، 5 تا 7 مرتبه این سیکل را تکرار کنید.
3- تمرینات دوچرخه ثابت – کوتاه مدت و بسیار پر فشار
این سبک از تمرین در بسیاری از ورزش ها مرسوم شده و متخصصان بسیاری به تاثیر آن در مصرف کالری و چربی سوزی اعتقاد دارند. فرمول این نوع تمرین بسیار ساده است.
به جای آن که در طول یک جلسه‌ی 20 دقیقه ای 300 کالری بسوزانید، تنها در 5 دقیقه این میزان کالری را مصرف خواهید کرد. سبک این تمرینات دوچرخه ثابت دقیقا مشابه با تمرین اول است؛ اما تفاوت در آن جایی است که شما در یک بازه‌ی 5 تا 10 دقیقه ای، تنها 2 تایم 30 ثانیه ای برای تمرین سبک فرصت دارید و می بایست در باقی مدت تمرین، ضربان قلب خود را بر روی حداکثر میزان ممکن نگاه دارید. این تمرین برای شروع مناسب نبوده و به افراد تازه کار توصیه می کنیم حداقل به مدت 2 ماه آمادگی جسمانی خود را به کمک انجام تمرین اول ارتقاء داده و سپس به این تمرین پر فشار روی بیاورند.
البته همان طور که در ابتدا نیز گفتیم، تقریبا هیچ گونه خطر آسیب دیدگی در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت بدن شما را تهدید نمی کند؛ اما برای آن که از کشیدگی عضلات جلوگیری کنید و یا از دلزدگی تمرین با دوچرخه ثابت خود پیشگیری کنید، بهتر است کمی بدن خود را به تمرینات دوچرخه ثابت عادت داده و سپس از این تمرین موثر استفاده نمایید.
در صورتی که تمرینات خود با دوچرخه ثابت را جدی بگیرید، شما قادر خواهید بود به ساده ترین و جذاب ترین شکل ممکن، از شر چربی های مضاعف، با روشی سلامت رها شوید
